Skip to main content

Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, hat dabei primär Training und Ernährung im Fokus. Satz- und Wiederholungszahlen, Kalorien und Nährstoffverteilung sind die Themen, um die sich alles dreht. Daneben gibt es allerdings eine weitere Einflussgröße, die den Trainingsfortschritt maßgeblich beeinflussen kann. Zum Guten wie zum Schlechten. Darüber spricht allerdings kaum jemand. Völlig zu Unrecht ist die Regeneration der unterschätzte Faktor beim Sport.

Regeneration und was die Sauna damit zu tun hat

Ein Blick zum Hochleistungssport

Um zu erkennen, welche Rolle die Regeneration spielt, reicht ein Blick auf den Hochleistungssport. Dort sind ganze Teams aus Medizinern, Physiotherapeuten sowie Sport- und Ernährungswissenschaftlern damit beschäftigt, die Erholungsprozesse ihrer Schützlinge nach dem Training oder einen Wettkampf zu beschleunigen. Das Tempo, in dem diese Phase abläuft, bestimmt darüber, wann das nächste Training gewinnbringend angesetzt werden kann. Geschieht das regelmäßig zu früh, stagniert die Leistung nicht nur, sie fällt sogar irgendwann ab.

Wenn man über längere Zeiträume hart trainiert, ohne sich über die erhofften Ergebnisse freuen zu können, stellt sich immer wieder auch die Frage, ob man des Guten nicht vielleicht zu viel tut. Im Gegensatz zum Training der Grundlagenausdauer sollte intensives Krafttraining immer kurz und knackig gehalten werden. Mit ausreichend langen Erholungsphasen zwischen den Einheiten. Wie lange die sein sollten, erfahrt Ihr in unserem Artikel: Wie lang sollte die Pause zwischen Trainingseinheiten sein?

Natürlich ist es im Fitness- und Gesundheitssport keine Option, sich nach dem Training durch ein eigenes Berater-Team für die Einheit fit machen zu lassen. Man kann allerdings selbst eine Menge dafür tun. Es gibt zahlreiche trainingsbegleitende Maßnahmen, mit denen man die Erholungsprozesse nach der Belastung unterstützen kann.

Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

Dazu gehören sowohl aktive als auch passive Regenerationsmaßnahmen. Direkt im Anschluss ans Training sollte immer unmittelbar eine aktive Phase angeschlossen werden. Der sogenannte Cool-down. Im Studioalltag wird der gerne übergangen. Aus Zeitgründen oder weil man der Ansicht ist, sich nach dem Training endlich seine Ruhe verdient zu haben. Dabei ist die Cool-down-Phase wichtig, um die Herz-Kreislauf-Aktivität wieder herunterzuregeln, den Muskeltonus zu entspannen und die zentralnervöse Erregung zu regulieren. Dazu reichen wenige Minuten körperliche Bewegung mit geringer Intensität. Die machen sich auf lange Sicht bezahlt. Im Anschluss daran gibt es verschiedene Möglichkeiten, ganz nach seinen individuellen Vorlieben. Wer über ausreichend Zeit und die entsprechenden finanziellen Möglichkeiten verfügt, kann sich hin und wieder eine Sportmassage gönnen. Alternativ kann man auch eine Faszienrolle einsetzen.

Zumindest an den Wochenenden sollte man sich nach dem Training noch wenigstens einen Gang in die Sauna gönnen. Allerdings sollte man dazwischen eine kurze Pause von etwa 30 Minuten einplanen, um dem Puls die Möglichkeit zu geben, vorher in den Normalbereich zurückzukehren. Der Saunagang unterstützt die Durchblutung und damit auch die Regenerationsfähigkeit des Organismus. Die ansonsten in der Sauna üblichen drei Gänge sind dazu nicht nötig. Einmal ordentlich ins Schwitzen kommen und die abschließende Kälteanwendung reichen nach dem Sport aus.
Wer keine Lust auf Sauna hat oder in einem Studio ohne Sauna trainiert, kann seine Muskeln auch in einem heißen Wannenbad entspannen. Ganz nach individueller Verträglichkeit darf die Wassertemperatur durchaus 40 °C betragen. Der Kreislauf sollte dabei natürlich mitspielen.

Das könnte Sie auch interessieren:

Kann man Muskelkater nach dem Training vermeiden?

Sarkopenie: Muskeltraining ist die einzige Medizin

Bild: FNG