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Nirgendwo steht geschrieben, dass nicht auch Fitness- und Gesundheitssportler mit einem gut strukturierten Training überdurchschnittliche Leistungen erbringen können, z. B. einmal die 100-kg-Hürde beim Bankdrücken knacken. Wir haben 5 Tipps für mehr Kraft.

Wunsch oft Vater des Gedankens

Man muss weder Gewichtheber, Kraftdreikämpfer noch Strongman sein, um sich über einen Kraftzuwachs freuen. Schließlich besteht die große Herausforderung beim Training in einem Sportstudio darin, Gewichte zu bewegen. Da kann es der Motivation nicht schaden, wenn man hin und wieder auch spürt, dass man stärker wird. Nach dem Leistungssprung, über den man anfangs noch verzeichnen konnte, bleibt später der Wunsch oft Vater des Gedankens. Sogar dann, wenn die Ziele gar nicht so weit weg sind.

Gezieltes Training der intramuskulären Koordination

Auf dem Papier ist alles ganz einfach. Ein gezieltes Training der intramuskulären Koordination verbessert die Kraftleistung. In der Praxis bedeutet das: Weniger Wiederholungen mit hoher Gewichtsbelastung.  Also, runter mit den Wiederholungen und rauf mit den Gewichten. Dazu sollte man bereits über eine gute Körperbeherrschung verfügen. Bei allen Basics, in denen man hohe Gewichte verwenden kann, ist der Aufbau von Körperspannung essenziell. Wenn die Bewegungen erst einmal richtig sitzen, kann man ein sogenanntes Maximalkrafttraining auch im Freizeitsport in regelmäßigen Abständen in sein Training einbauen. Das hat mehrere Vorteile, denn es bringt einerseits Abwechslung ins Training. Dazu bereitet es den Weg für die Verwendung höherer Gewichte, wenn man wieder in den Bereich des submaximalen Trainings zurückkehrt. Und es verbessert die Belastungstoleranz von Strukturen, die beim Training mit leichteren Gewichten und höherer Wiederholungszahl nicht adäquat gefordert werden.

Bemerkenswert ist es immer wieder zu sehen, wie wenig Training nötig ist, um stärker zu werden. Gute Beispiele dafür findet man in anderen sportlichen Disziplinen, in denen das Krafttraining eher am Rande „mitläuft“, z. B. bei Kugelstoßern, Radsprintern oder auch Eisschnellläufern über die Sprintdistanzen. Allesamt bärenstark. Selbst hoch motivierte Studiomitglieder sind oft weit entfernt von den Gewichten, die in diesen Disziplinen bewegt werden. 200 kg im Bankdrücken? Für top Kugelstoßer kein Problem. An mangelndem Talent oder zu wenig Zeit liegt es daher wohl eher nicht, wenn die dagegen bescheiden wirkenden kleinen „Schallmauern“ im Studioalltag so oft nicht erreicht werden und der Kraftzuwachs ausbleibt.

So gewinnt Jeder an Kraft

Tatsächlich liegt es eher am Trainingsaufbau.  Doch wie sieht der in der Praxis aus? Sehen wir uns das einmal am Beispiel eines typischen „Brusttages“ an. Nach dem allgemeinen und dem spezifischen Aufwärmen geht es ans Bankdrücken, dann geht es ans Schrägbankdrücken, es folgen „Fliegende“ mit Kurzhanteln oder am Pec Dec und zum Abschluss noch ein paar Sätze „Kabel-über-Kreuz“. Schließlich muss die Brust „glühen“. Schultern und Trizeps, die hier ebenfalls schon einiges leisten mussten, werden an den folgenden Tagen noch einmal separat bearbeitet. Genau das ist der Grund, warum man immer wieder auf Fitnesssportler trifft, die sich wundern, warum sich beim Kraftzuwachs kaum etwas tut. Zumindest nicht im Verhältnis zu dem unglaublichen Aufwand, der da betrieben wird.

Das sagt Thomas Klose

Auch Thomas Klose, ehemaliger Junioren-Europa- und Vize-Weltmeister, rät daher zu deutlich reduzierten Trainingsumfängen mit 3-4 Einheiten pro Woche. Der Tipp des Athleten, der schon als 19-jähriger mit 320 kg in der Kniebeuge eine neue Bestmarke in Europa für Junioren setzte:

„Kniebeugen und Bankdrücken werden pro Woche zumeist einmal schwer und einmal leicht, hier mit der Betonung auf Technik und Geschwindigkeit/Dynamik, absolviert. Kreuzheben machen viele Kraftathleten einmal pro Woche. An einem anderen Tag werden die Rückenstrecker isolierter und nur mit leichter Belastung trainiert. Damit hält man die Spannung und kann auch bei der leichten Einheit technische Aspekte korrigieren.

An den schweren Tagen liegt die Belastung zwischen 70 und 95 % der Maximalleistung. Zu Beginn des Trainingszyklus ist dabei das Volumen (Zahl der Arbeitssätze) und auch die Anzahl der Wiederholungen hoch. Das dient der Muskelhypertrophie. Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr sinkt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Dadurch wird die intramuskuläre Koordination verbessert, um den Körper auf die Maximalleistung vorzubereiten. Der Muskel kann gleichzeitig mehr Muskelfasern aktivieren, während bei der intermuskulären Koordination das Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten Muskeln verbessert wird. Das ist das Ziel des Techniktrainings.
Der leichte Tag wird über die Trainingsperiode beibehalten bzw. ändert sich wenig. Nebenübungen dienen dazu, Schwachpunkte gezielt zu verbessern. Die Auswahl der Übungen ist begrenzt.“

Thomas Klose

Unsere 5 Tipps für schnellen Kraftzuwachs auf einen Blick

  1. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche über einen 6-Wochen-Zyklus
  2. Kniebeugen und Bankdrücken pro Woche je einmal schwer und leicht
  3. Kreuzheben einmal pro Woche
  4. Die Intensität am schweren Tag langsam von 70 auf 95% steigern
  5. Zusatzübungen deutlich reduzieren

Natürlich muss bei allen Übungen auf eine korrekte Ausführung geachtet werden.

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