Skip to main content

Keine Frage, neben dem Bizeps erhält wohl nur noch der große Brustmuskel beim Training ein ähnliches Maß an Aufmerksamkeit. Vor allem bei vielen männlichen Studiobesuchern hat man den Eindruck, sie könnten komplette Trainingseinheiten beim Bankdrücken verbringen. Kann man machen, muss man aber nicht. Die Brustmuskulatur lässt sich auch mit anderen Übungen in Form bringen. Das bringt Abwechslung beim Brusttraining und beugt vor allem Stagnation durch Gewöhnung vor.  

Das kann der Brustmuskel alles

Auch wenn im Studioalltag immer wieder von oberer und unterer Brust oder sogar einem inneren Brustmuskel die Rede ist, handelt es sich dabei immer um die gleiche großflächige Muskelplatte. Zwar gibt es auch noch einen kleinen Brustmuskel, der wird allerdings vom großen komplett verdeckt. Er spielt weder für die Optik noch für die Kraft in diesem Bereich eine Rolle. Dafür ist er wichtiger Hilfsmuskel bei der Einatmung.

Die Arbeit beim Brusttraining erledigt der große Brustmuskel. Der kommt breit gefächert vom Brust- und vom Schlüsselbein. Dann konvergieren und überkreuzen sich seine Muskelfasern, was einen wirksamen Schutz vor Verletzungen bei ruckartigen Bewegungen darstellt, und ziehen zur Großhöckerleiste des Oberarms. Die Hauptfunktionen, die beim Training berücksichtigt werden müssen, sind das Nach-vorn- und innen-Bringen des Armes sowie das Herunterziehen des Armes, wenn der seitlich angehoben ist. Beim Bankdrücken ist er vor allem in der Anfangsphase der dominierende Muskel, also gerade in dem Bereich, wo gerne schon mal beim Brusttraining „gemogelt“ wird, um mehr Gewicht bewegen zu können.  Aus der Aufgabe, den seitlich gehoben Arm nach unten zu ziehen, ergibt sich die Bedeutung des Brustmuskels für die Anfangsphase bei weiten Klimmzügen und beim Latziehen. Da agiert er als Partner des breiten Rückenmuskels.

Wie der kleine Brustmuskel ist auch der große ein wichtiger Hilfsmuskel beim Einatmen. Das erklärt auch, warum sich Asthmatiker bei Atemproblemen instinktiv mit den Armen auf einem Tisch oder etwas Ähnlichem abstützen.

Die besten Übungen fürs Brusttraining

Bankdrücken ist eine top Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, von der Brust, Schultern und Trizeps profitieren. Ihre Bedeutung zum Aufbau des Brustmuskels wird jedoch überschätzt. Sogar auf leistungssportlicher Ebene gibt es viele Trainierende, die die Übung gar nicht im Programm haben und wenn, dann in Variationen wie „press to the neck“ oder als incline oder decline press. Bei drückenden Bewegungen in entsprechenden Trainingsmaschinen lässt sich die Belastung oft viel gezielter auf die trainierten Muskeln bringen als das bei einem Freihanteltraining der Fall ist. Das Training mit freien Gewichten hat andere Vorteile, aber alles hat seine Zeit und seinen Platz in einem sorgfältig aufgebauten Trainingsprogramm.

Durch eine Periodisierung des Brusttrainings lassen sich die Vorteile der unterschiedlichen Übungen und Ausausführungen maßgeschneidert einsetzen. Das gilt auch für alle Formen der sogenannten Fliegenden Bewegung oder des Kabel-über-Kreuz-Ziehens am Turm. Die wirken zwar auch in ihren Basisvarianten auf die Zielmuskulatur. Doch hin und wieder reichen schon kleine Änderungen in der Griffweite oder der Handhaltung, um diese vor eine neue Herausforderung zu stellen, ohne kontinuierlich die Gewichte erhöhen zu müssen. Das funktioniert ohnehin nicht über längere Zeiträume mit der erhofften Regelmäßigkeit.

Ausführung

Eine Anmerkung zur Ausführung beim Brusttraining:

Ob Bankdrücken in allen Variationen, „Fliegende“ oder Kabel-über-Kreuz, immer wieder sieht man das Nach-vorne-Drücken der Schulter in der letzten Phase. Bitte nicht machen! Dabei fällt sofort die Spannung in der Brustmuskulatur ab.

Und gleich noch eine Anmerkung zu Kurzhanteln:

Kurzhanteln wird zwar häufig zugesprochen, sie seien aufgrund des größeren Bewegungsradius, den sie erlauben,  besser als Langhanteln, dafür wird die Übung auch belastender für die Schulter. Tatsächlich ist es im Fitness- und Gesundheitssport ratsamer, bei drückenden Bewegungen die negative Phase nicht komplett auszuschöpfen. Vielmehr sollte einige Zentimeter vor der Brust gestoppt und von dort das Gewicht wieder weggedrückt werden. Der Effektivitätsverlust ist zu vernachlässigen, doch die Schulter wird es einem irgendwann danken.