Achillessehnenbeschwerden sind ein häufiges Problem, vor allem bei Sporttreibenden und jenen, die regelmäßig körperlichen Aktivitäten nachgehen. Doch durch gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio kann man solchen Beschwerden nicht nur effektiv vorbeugen, sondern häufig auch bestehende Schmerzen lindern. Hierbei ist es wichtig, ein tieferes Verständnis der Funktion und der Belastung der Achillessehne beim Training zu haben, um entsprechende Übungen sinnvoll zu integrieren.
Langsame, kontrollierte Bewegungen sind wichtig
Die Achillessehne, die größte und kräftigste Sehne des menschlichen Körpers, verbindet die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein. Diese Sehne ist entscheidend für Bewegungen wie Laufen, Springen und schnelle Richtungswechsel, was sie besonders anfällig für Überlastungsschäden macht. Solche Schäden entstehen oft durch eine Kombination aus Überbeanspruchung, unzureichendem Aufwärmen oder einer plötzlichen Steigerung der Trainingsintensität.
Im Fitnessstudio kann ein gezieltes Krafttraining helfen, die umliegenden Muskeln zu stärken und die Sehne selbst widerstandsfähiger zu machen. Ein solches Training beginnt idealerweise mit Übungen, die die Wadenmuskulatur stärken. Hier sind langsame, kontrollierte Bewegungen wichtig, die den Muskel über seine komplette Bewegungsamplitude fordern. Beispiele hierfür sind stehendes und sitzendes Wadenheben.
Ebenso wichtig ist die Flexibilität der Wadenmuskulatur, um den Druck auf die Achillessehne zu minimieren. Dehnübungen für die Waden, wie das Strecken der Beine an einer Wand oder das Benutzen entsprechender Trainingsgeräte, können helfen, die Muskeln zu entspannen und die Elastizität zu verbessern. Solche Dehnungen sollten zur Nachbereitung des Trainings gehören, aber auch regelmäßig außerhalb des Trainings eingesetzt werden.
Darüber hinaus kann die Einbeziehung von gezielt eingesetztem exzentrischem Training, bei dem die Muskeln beim Dehnen unter Spannung stehen, besonders effektiv sein. Solche Übungen helfen, die Sehne zu kräftigen und ihre Fähigkeit, Belastungen zu widerstehen, zu verbessern. Ein Beispiel dafür ist das langsame Absenken der Fersen gegen Belastung. Das kann auf einem Block im Studio ebenso ausgeführt werden wie auf einer Treppenstufe. Wichtig ist, dass sich die Ferse auf dem tiefsten Punkt deutlich unterhalb des Fußballens befindet.
Auf plötzliche Steigerungen der Intensität oder des Volumens sollte man in jedem Fall verzichten. Sie können das Risiko einer Verletzung der Achillessehne erhöhen. Ein gradueller Aufbau gibt der Sehne die Möglichkeit, sich an die gestiegenen Anforderungen anzupassen.
