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Es ist der entscheidende Moment vor der Vertragsunterzeichnung. Eigentlich sollte die Entscheidung längst für eine Unterschrift gefallen sein. Tatsächlich ist das im Studioalltag häufig nicht der Fall. Zu den beliebtesten Argumenten für einen Rückzieher gehört der Zeitfaktor. Das Training sei einfach zu aufwendig. Doch „keine Zeit“ gilt nicht. 20 Minuten Training reichen.

Zahlreiche Gestaltungsmöglichkeiten

Die 20 Minuten sind auch besser investiert, als die Stunden, die häufig für Fernsehen oder das Surfen im Internet aufgewendet werden. Um neben dem Muskeltraining auch die Ausdauer, die Flexibilität und die Koordinationsfähigkeit nicht zu kurz kommen zu lassen, gibt es natürlich eine optimale Trainingsdauer, die alle Komponenten einer umfassenden Fitness abdeckt. Das erfordert natürlich einen deutlichen Mehraufwand zum bewegungsarmen Alltag vieler Menschen. Doch zwischen einer vorwiegend sitzenden Freizeitgestaltung und dem optimalen Trainingsumfang liegen zahlreiche Gestaltungsmöglichkeiten, die mit dem Argument „keine Zeit“ einfach außen vor gelassen werden.

20 Minuten Training: Die untere Grenze

Die untere Grenze, an der noch mit positiven gesundheitlichen Anpassungserscheinungen zu rechnen ist, liegt nach derzeitigem Kenntnisstand bei einem zweimaligen etwa 20 Minuten dauernden Muskeltraining wöchentlich. Dazu sollte man selbstverständlich noch einige Minuten für das Auf- und Abwärmen einplanen. Das ist immer noch nicht viel Zeit. Dafür sollte die umso besser genutzt werden.

Um in diesen 20 Minuten wünschenswerte Anpassungsprozesse auszulösen, ist das Überschreiten bestimmter Intensitätsschwellen notwendig. Die sind in jedem Alter gleich. Es spielt überhaupt keine Rolle, ob man 20 oder 80 alt ist. Natürlich wirkt sich das Alter in der Regel auf die Höhe der Belastung aus. So wird ein junger Mensch im Normalfall das Training mit deutlich höheren Widerständen durchführen können als jemand im Seniorenalter, obwohl sich beide im gleichen Intensitätsbereich bewegen. Im Einzelfall entscheidet ohnehin die individuelle Belastungsverträglichkeit über die sinnvolle Wahl der Widerstände, z. B. bei orthopädischen oder internistischen Problemen. Dazu zählen u. a. Vorerkrankungen der Wirbelsäule oder Gelenke bzw. ein bestehender Bluthochdruck.

Generell unterscheidet man zwischen zu niedrigen und daher wirkungslosen Reizen, Reizen, die gerade ausreichen, das bestehende Niveau zu halten, einer optimalen Intensität, die zu kontinuierlichen Verbesserungen führt und zu hohen Reizen, die den Organismus überfordern und daher kontraproduktiv wirken.

Auf das Wesentliche konzentrieren

Zweimal 20 Minuten Training in der Woche reichen natürlich nicht aus, um hoch gesteckte sportliche Ziele zu realisieren. Aber das ist auch nicht das Ziel. Viel wichtiger ist es, gesundheitlich positive Prozesse in Gang zu setzen und die allgemeine Fitness auf ein wünschenswertes Niveau zu bringen. 

Vorrangiges Ziel in der ersten Phase ist es, die Bewegungsabläufe einzuüben und das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel sowie zwischen den an der jeweiligen Übung beteiligten Muskeln zu verbessern. Die Belastung ist vergleichsweise gering. Die Bewegung steht ganz im Mittelpunkt. Sobald die erlernt ist, kann die Intensität schrittweise auf etwa 70% der Maximalkraft gesteigert werden.

Aufgrund der kurzen Trainingsdauer und da es sich vornehmlich um  sportliche Einsteiger handeln dürfte, ist es wichtig, zunächst die für die Stabilisierung wichtigen Muskeln des Rumpfes und der Beine zu kräftigen. Anspruchsvolle Übungen, die ein hohes Maß an koordinativen Fähigkeiten voraussetzen, spielen in dieser Phase keine Rolle.  Das Workout dient in erster Linie dazu, eine solide Basis aufzubauen, auf der man später möglichst risikoarm auch spezifischere Trainingsziele ansteuern kann. Bei bereits zufriedenstellender körperlicher Leistungsfähigkeit eignet sich das Programm auch als Erhaltungstraining.  Zweimal 20 Minuten Training in der Woche – So viel Zeit kann jeder für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden aufbringen.

Bild: FNG