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Wir haben mit Herrn Prof. Dr. Stemper, Vorsitzender des BVGSD e.V und Ausbildungsdirektor des DFAV e.V., über Sarkopenie gesprochen. Die Kernaussage ist klar: Muskeltraining ist die einzige Medizin, die Sarkopenie entgegenwirken kann.

Sarkopenie – Ein altersbedingter physiologischer Prozess


Sarkopenie ist keine Krankheit, sondern vielmehr ein altersbedingter physiologischer Prozess, der jeden Menschen betrifft. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der menschliche Körper circa 0,3 – 0,5 % Muskelmasse pro Jahr abzubauen. Ab dem 60. Lebensjahr werden bis zu 1 % und ab dem 80. Lebensjahr sogar bis zu 1,5 % Muskelmasse pro Jahr abgebaut. Dieser Abbau von Muskelmasse geschieht altersbedingt und wird durch fehlende körperliche Aktivität verstärkt. Chronischer Bewegungsmangel hat in unserer Gesellschaft in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen. Um dem entgegenzuwirken, braucht es stetige Aufklärungsarbeit, um die Notwendigkeit von Bewegung und Krafttraining in den Mittelpunkt der Gesellschaft zu rücken.

„Intensive Bewegung und Krafttraining sind die einzige Medizin, die gegen eine fortschreitende Sarkopenie hilft“,

Prof. Dr. Stemper

„Dafür treten wir vom BVGSD e.V. auch immer wieder mit politischen Entscheidungsträgern in Kontakt.“ Einrichtungen, wie Universitäten, Physiopraxen oder Rehabilitationszentren müssen ebenfalls Aufklärung über die Notwendigkeit von Bewegung betreiben, sodass Ärzte in Zukunft mehr Bewegung, statt Tabletten verschreiben.

Vorbeugen und Risiko minimieren


Wir können den Prozess der Muskelreduktion mit fortschreitendem Alter zwar nicht aufhalten, aber jeder kann das Risiko minimieren und frühzeitig einen schweren Verlauf vorbeugen. Bei Sarkopenie ist Krafttraining die einzige Medizin, die wirklich hilft. Das heißt, Muskeln benötigen gewisse Belastungsreize, um wachsen können. Das ist selbst im fortgeschrittenen und höchsten Alter möglich. Wer jedoch nie zuvor im Fitnessstudio trainiert hat, sollte den Körper gemächlich an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen. Krafttraining mit circa 80% Ausbelastung der Muskeln muss Schritt für Schritt aufgebaut werden, um Unwohlsein und gegebenenfalls Verletzungen zu vermeiden und langfristig den Muskelaufbau zu fördern. Allerdings können auch einige intensive alltägliche Bewegungen zum Muskelaufbau oder zumindest Muskelerhalt beitragen. Wer bis ins hohe Alter diverse Haus- oder Gartenarbeiten verrichtet, kann durch Heben, Strecken und Beugen auch starke Muskelreize erzielen. Ein gewöhnlicher Spaziergang hingegen reicht nicht aus, um Muskeln ausreichend intensiv zu belasten.


Um langfristig Muskelabbau entgegenzuwirken, sind 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche empfehlenswert. Auf diese Weise kann mindestens ein Regenerationstag zwischen den Einheiten eingehalten werden, der genauso wichtig ist, wie das Training selbst. Das Training kann variabel gestaltet werden, so zum Beispiel mit langsamer Bewegungsausführung. Dabei spielt, neben der Belastung durch Wiederholungen und Gewichte, die TUT – Time under Tension – eine entscheidende Schlüsselrolle. Sie definiert, wie lange ein Muskel in einer Bewegungsausführung unter Spannung steht. Hier gilt als Ziel, durch die Kraftbelastung eine möglichst große momentane Muskelermüdung zu erreichen.

Kommunikation ist das A und O


Obwohl das Thema Sarkopenie noch nicht im Fokus der Gesellschaft angekommen ist, nimmt andererseits das Bewusstsein für einen gesunden Körper stetig zu. So steigt auch das Durchschnittsalter der Mitglieder in Fitness- und Gesundheitsstudios. Was aber können Studiobetreiber tun, um ihre Kunden auf das Thema aufmerksam zu machen und in den Fokus ihres Trainings zu rücken?

Laut Herrn Prof. Dr. Stemper gibt es einen effektiven Weg und der führt über die Kommunikation mit den Mitgliedern. „Wenn wir unsere Kunden miteinbeziehen und sie genau da abholen, wo sie stehen, schaffen wir Empowerment.“, so Herr Prof. Dr. Stemper, „Das erfordert insbesondere aufmerksame Mitarbeiter und Einfühlsamkeit.“ Folglich ist ein standardisierter Trainingsplan nicht für eine kundenorientierte Betreuung geeignet. Vielmehr braucht es intensive Gespräche, um zu erkennen, was den Kunden wirklich beschäftigt und wie man genau das in das Training mit einbezieht. Trainer sollten also eine kundenzentrierte Gesprächsführung beherrschen. Sie können sich bestenfalls in den Kunden einfühlen, Anliegen heraushören und auf Emotionen eingehen. Ausschließlich auf diese Weise ist es möglich, dass Mitgliedern von der Notwendigkeit eines gezielten Krafttrainings überzeugt sind und sich zielführend vor Sarkopenie schützen.
Regelmäßige Kommunikationsschulungen für die Trainer sind also, neben fundiertem Fachwissen, eine Schlüsselrolle für die erfolgreiche Betreuung der Mitglieder.


„Use it or lose it.“, beendete Herr Prof. Dr. Stemper unser Gespräch. Wir haben keine Wahl außer Krafttraining kontinuierlich als unsere Medizin einzusetzen, um dem altersbedingten Prozess des Muskelabbaus entgegenzuwirken.

Bild: Istock-ID: 690349574