Wie lang sollte die Pause zwischen Trainingseinheiten sein?

Ein effektives Training der Muskulatur ist immer destruktiv. Es fordert die bestehende Substanz bis an die Belastungsgrenze und darüber hinaus. Dabei wird u. a.  Energie verbraucht und mikroskopisch kleine Zerreißungen in den Muskelfasern können provoziert werden. Betrachtet man eine einzelne Trainingseinheit, verlässt man das Studio nicht stärker, sondern geschwächt. Doch kann das der Sinn des Trainings sein? Tatsächlich ist er das. Dazu darf man allerdings nicht ein einzelnes Training betrachten. Der Lohn der Anstrengung stellt sich nämlich in der Pause zwischen den Trainingseinheiten ein. Der sogenannten Regenerationsphase. 

In der Ruhe liegt die Kraft 

In dieser Zeit erholt sich der Organismus nicht nur, er wappnet sich durch Anpassungsprozesse auf verschiedenen Ebenen auch für mögliche weitere Herausforderungen dieser Art. Im Idealfall legt er nach der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit sogar noch ein paar Leistungsreserven zu. Dies nennt man überschießende Wiederherstellung. Dieser Leistungsgewinn ist leider sehr instabil und hält nicht lange an. Strebt man nach weiteren Verbesserungen, sollte das nächste Training diesen Peak treffen. Dieser Peak ist belastungsabhängig im Normalfall nach maximal 48-72 Stunden erreicht. Ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, ist der Organismus noch nicht bereit, folgt das darauffolgende Training zu spät, sinkt die Leistungskurve bereits wieder. Da es sich hierbei allerdings um ein sehr komplexes Geschehen handelt, kann es im Einzelfall auch schneller gehen oder erheblich länger dauern. So weiß man aus dem Ausdauerbereich, dass es nach einem Marathon oder gar Langdistanz-Triathlon mehrere Wochen dauern kann, bis die Erholung komplett abgeschlossen ist.  

Die Facetten der Erholung 

Die Leistungssteigerung durch ein optimales Verhältnis von Trainingsanforderung und der Erholungsphase / Pause zwischen den Trainingseinheiten wird auch als Hyper- oder Superkompensation bezeichnet und in Form einer Kurve dargestellt. Dabei handelt es sich allerdings um eine starke Vereinfachung, da sich hinter dem Begriff Erholung zahlreiche Vorgänge verbergen, die mit unterschiedlicher Geschwindigkeit ablaufen. Einige spürt man umgehend selbst, z. B. das sofortige Absinken der Pulsfrequenz, andere, wie das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher oder die Proteinsynthese in der Muskulatur nehmen wesentlich mehr Zeit in Anspruch und entziehen sich der eigenen Beobachtungsfähigkeit.

Im Leistungssport lässt sich das optimale Intervall zwischen den einzelnen Einheiten dank moderner Methoden ziemlich exakt ermitteln. Im Freizeit- und Fitnesssport sollte man mangels solcher Möglichkeiten auch mal auf seinen Körper hören. Es ergibt keinen Sinn, einem noch vom letzten Training ermüdeten Körper eine weitere fordernde Einheit für die gleichen Muskelgruppen abzuringen, nur weil die jetzt theoretisch dran wären. Hin und wieder ist es vernünftiger, auch mal einen Gang rauszunehmen und die Pause zwischen den Trainingseinheiten bewusst zu gestalten. Auf lange Sicht schadet man damit seinem Trainingsfortschritt nicht, aber man bewahrt sich die Freude am Training, die bei zu viel Übereifer schnell abhandenkommen kann.  

Dem Thema, ob und wie man die Regeneration nach dem Training beschleunigen kann, widmen wir uns in einem weiteren Artikel. 

Bild: iStock ID:864165066

Fibo

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