Armtraining steht bei vielen Fitnesssportlern ganz oben auf der Agenda. Gerade im Sommer wirken gut trainierte Arme im ärmellosen Kleid oder im T-Shirt einfach besser. Entsprechend ist die Begeisterung, mit der viele Menschen sich gerade dieser eher kleinen Muskelgruppe widmen. Und auch, wenn man sich manchmal die Frage stellt, ob es der Figur und nicht zuletzt auch der Gesundheit vielleicht besser bekommen würde, die gleiche Energie in das Training der Beine oder des Rückens zu stecken, wollen wir uns an dieser Stelle damit beschäftigen, warum die Ergebnisse häufig weit hinter den Erwartungen zurückbleiben. Dazu muss man sich allerdings erst einmal ansehen, welche Aufgaben der Bizeps auf der Vorderseite des Armes und Trizeps auf der Rückseite überhaupt haben.
Bizeps – m. biceps brachii
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Armmuskel auf der ventralen (bauchwärts gelegenen) Seite des Oberarms. Wie es bereits der Name sagt, lässt er zwei Ursprünge erkennen, die beide vom Schulterblatt kommen. Etwa in der Mitte des Oberarms vereinigen sich beide Ursprünge zu einem gemeinsamen kräftigen Muskelbauch. Die Hauptsehne des Muskels verschwindet dann in der Tiefe der Ellenbeuge, um an der Unterarmspeiche anzusetzen. Der b. brachialis ist ein zweigelenkiger Muskel, der über die Schulter- und das Ellbogengelenk zieht. Dementsprechend vielseitig ist er in seinen Funktionsweisen. Im Schultergelenk kann er den Arm nach oben führen, besonders wenn die Handinnenflächen nach oben gekehrt sind. Im Ellbogengelenk wirkt der b. brachialis beugend auf den Arm. Auch hier entfaltet er jedoch seine größte Wirkung, wenn die Handinnenflächen beim Armtraining nach oben zeigen, wie z.B. beim Kammgriff des Klimmzugs oder beim Langhantelcurl.
Wenn die Handinnenflächen nach unten weisen, wird die Beugearbeit im Arm vorrangig vom musculus brachioradialis, dem Oberarmspeichenmuskel im Unterarm bewältigt. Außerdem ist der b. brachialis ein kräftiger Auswärtsdreher des Handgelenks. Was das für das Training bedeutet, sehen wir später bei der Betrachtung der Bizepscurls.
Trizeps – m.triceps brachii
Der Trizeps ist der dreiköpfige Unterarmstrecker auf der Rückseite des Oberarms. Er zieht über Schulter- und Ellbogengelenk. Im Verhältnis zu seinem Antagonisten, dem Bizeps, ist er der kräftigere und größere Muskel. Seine Hauptfunktionen sind die Streckung des Ellbogengelenks und das Rückführen des Oberarms zusammen mit anderen Muskeln des Schultergelenks.
Bizepscurl – Das Gewicht muss stimmen
Eigentlich sollte man denken, dass man bei einem Curl, der Basisbewegung für den Bizeps, nicht viel falsch machen kann. Das wesentliche Ziel besteht darin, aus der gestreckten Position des Armes durch Beugung im Ellenbogen die Hand Richtung Schulter zu bewegen. Dabei sollte sich nach Möglichkeit nur der Unterarm bewegen. Um die Möglichkeiten, die das Bizepstraining bietet, voll auszuschöpfen, kann man beim Training mit Kurzhanteln im oberen Bereich der Bewegung die Hände leicht nach außen drehen. Diese sogenannte Supination verstärkt die Kontraktion ein wenig. Allerdings ist das im Fitnessbereich eher nebensächlich. Es gibt weitaus entscheidendere Gründe, wenn das Armtraining nicht die erhofften Früchte trägt. An erster Stelle stehen die verwendeten Gewichte. Die sind oft viel zu hoch gewählt. Das führt dazu, dass beim Curl zwar große Teile des Körpers im Einsatz sind, die Bewegung des Unterarms aber dafür umso kürzer ausfällt.
Trizepsdrücken am Turm
Beim Trizepstraining wird gerne übersehen, dass die drei Köpfe dieses Muskels unterschiedliche Anforderungen stellen. Trizepsdrücken am Turm gehört zwar in jedem Studio zu den Standardübungen, dabei kommt der über zwei Gelenke ziehende lange Kopf leider ein bisschen zu kurz. Doch genau der trägt am meisten zu einem straffen, gut trainierten Aussehen des Trizeps bei. Der lange Kopf ist derjenige, der sich an der Innenseite langzieht. Der äußere Kopf lässt den Trizeps bei gutem Trainingszustand und wenig Körperfett wie ein Hufeisen wirken. Und den medialen Kopf oberhalb des Ellenbogens kann man bei den meisten Menschen bestenfalls erahnen. Da der lange Kopf entscheidend zum guten Aussehen der Arme beiträgt, sollte man immer eine Übung über Kopf in sein Trizepstraining einbauen, z. B. in Vorbeuge am Turm über die obere Kabelrolle. Wie beim Bizepstraining gilt auch hier, dass die Gewichte nicht zu schwer gewählt, dafür aber über den kompletten Radius bewegt werden sollten. Wichtig ist, dass man den Muskel arbeiten spürt.
Bild: FNG
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