In einem Sportstudio gibt es einige Themen, die seit jeher Dauerbrenner sind. Die Auswahl der Übungen, die Frage nach den optimalen Satz- und Wiederholungszahlen liegen dabei ganz vorn auf der Liste. Doch ein Thema liegt einsam an der Spitze, obwohl man glaubt, dazu sei eigentlich schon längst alles gesagt: das Thema Ernährung und die Steuerung vom Körperfettanteil.
Die Rolle der Hormone beim Körperfettanteil
Dabei geht es im Wesentlichen um die Fragen, welche Ernährungsstrategie man zum Muskelaufbau und welche man beim Abnehmen bevorzugen sollte. Im Mittelpunkt stehen Kalorien, Protein und die Form der verzehrten Kohlenhydrate. Gerne übergangen wird ein Faktor, der eine entscheidende Rolle spielt, wenn man die Weichen in Richtung Zu- oder Abnehmen stellen möchte. Der Körperfettanteil hat einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Hormonproduktion. Und beides entscheidet darüber, ob man seine sportlichen Ziele erreicht.
Die meisten werden in diesem Zusammenhang schon den Begriffen Testosteron und Wachstumshormon (STH) begegnet sein. Beide spielen neben dem Insulin eine zentrale Rolle, wenn es um aufbauende, anabole Prozesse im Körper geht. Aber auch bei der Aktivierung bzw. Einlagerung von Körperfett sind sie wichtig. Leider ist die Produktion dieser Hormone ziemlich anfällig und unterliegt starken Schwankungen. Eine zentrale Rolle spielt das Alter. Sowohl Testosteron als auch das Wachstumshormon erreichen im frühen Erwachsenenalter bzw. ausgangs der Pubertät Spitzenwerte. Dann sinkt die Kurve, doch auch das Absinken geschieht nicht gleichmäßig. Auch im Tagesverlauf können deutliche Schwankungen auftreten. Morgens ist der Testosteronspiegel höher als abends. Während des Schlafs wird vermehrt das Wachstumshormon produziert. Wenn es gut läuft. Oft tut es das allerdings nicht. Das Ergebnis: Man geht fleißig ans Training, zählt Kalorien. Aber das Ziel bleibt in weiter Ferne.
Alkohol und das beliebte „Betthupferl“ sind starke Gegner
Abends gemütlich mit einer Flasche Wein und Naschereien vor dem Fernseher zu sitzen sind ideale Bedingungen, um alle Anstrengungen, die man nachmittags ins Training gesteckt hat in kürzester Zeit selbst zu boykottieren. Regelmäßiger Alkoholkonsum ist sogar in zweierlei Hinsicht ein Problem. Er wirkt sich umgehend negativ auf den Testosteronspiegel aus. Außerdem kann er die Umwandlung von Testosteron in Östrogene beschleunigen. Das ist bis zu einem gewissen Maß normal. Doch alles, was darüber hinaus geht, ist nicht erwünscht. Schon gar nicht beim Muskelaufbau. Das ist übrigens der Grund, warum langjährige Alkoholiker oft an einer ausgeprägten Gynäkomastie leiden, einer Vergrößerung der Brustdrüsen.
Die Wirkung der Hormone auf den Körperfettanteil
Doch Testosteron und Wachstumshormon werden noch durch einen anderen Gegner ausgebremst. Einen zu hohen Körperfettanteil. Der provoziert gleichzeitig die Gefahr einer Insulinresistenz. Das gilt insbesondere für das in letzter Zeit in den Fokus geratene viszerale Fett, bei dem es sich immerhin um das größte endokrine Organ des Menschen handelt. Wenn Insulinresistenz und ein Absinken der anabolen Hormone Testosteron und STH zusammenkommen, steht man vor einem Problem. Mediziner sprechen von der sogenannten „Insulinfalle“. Menschen, die diesen Punkt erreichen, berichten immer wieder verzweifelt, kaum noch etwas zu essen, aber trotzdem nicht abzunehmen.
Beim Wachstumshormon gibt es zudem noch einen weiteren Grund für ein unnötiges Absinken. STH ist ein sogenanntes „Nachthormon“, das nicht nur als Reaktion auf ein intensives Training vermehrt in der Hirnanhangdrüse ausgeschüttet wird, sondern während wir schlafen. Es sorgt dafür, dass der Körper nachts seine Energie aus Fettsäuren gewinnen kann. Das ist der Grund, warum unser Blutzuckerspiegel morgens „nicht im Keller“ ist, wie irrtümlich oft angenommen wird.
Das funktioniert allerdings nur, wenn der Organismus abends nicht noch mit einfachen Kohlenhydraten überflutet wird. Wenn genug Zuckermoleküle vorhanden sind, wird kein STH für den Fettabbau benötigt. Das beliebte „Betthupferl“, dass man sich nach einem anstrengenden Tag verdient zu haben glaubt, ist ein klassisches Eigentor.
Zurück in die Spur
Natürlich gerät man nicht über Nacht in die „Insulinfalle“, die den Weg für das gefürchtete metabolische Syndrom bereitet. Das geschieht über Jahre und Jahrzehnte. Entsprechend schwierig ist es, an diesem Punkt noch die Kurve zu bekommen. Zumal man sich natürlich an den Lifestyle gewöhnt hat, der diese Probleme heraufbeschworen hat. Und Gewohnheiten in fortgeschrittenem Alter zu ändern, ist eine Sache für sich. Je früher man daran arbeitet, umso besser. Doch auch, wenn man den richtigen Moment verpasst hat, kann man noch einiges tun. Der Schlüssel dazu scheint das Testosteron zu sein. Eine Verbesserung der körpereigenen Produktion kann erheblich dazu beitragen, das Verhältnis von fettfreier Masse und dem Körperfettanteil positiv zu beeinflussen und damit auch die Produktion der anderen Hormone und die Stoffwechselaktivität wieder zu regulieren.
Doch wie gelingt das? Eine Antwort ergibt sich schon aus den Faktoren, die für das Absinken der Hormonproduktion verantwortlich sind. Alkohol wird von der Einkaufsliste gestrichen. Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißmehl gehören ebenfalls nicht mehr zu den Grundnahrungsmitteln. Schon gar nicht abends.
Dafür kommt es beim Training auf die Intensität an. Keine stundenlangen Einheiten mit geringer Intensität. Die wirken sich eher ungünstig auf die Hormonproduktion aus. Dafür kurze, erschöpfende Workouts, bei denen ein hohes Maß an Muskelmasse zum Einsatz kommt. Die Basics beim Muskeltraining fallen u.a. ebenso in diese Kategorie wie Hyrox oder CrossFit Workouts. Wichtig ist vor dem Trainingsstart eine vorherige Anamnese zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit, nach Möglichkeit ergänzt durch einen Check-up beim Arzt. Dann kommt es auf das richtige Equipment für eine gezielte Belastungsdosierung sowie eine optimale Betreuung durch erfahrene Trainerinnen und Trainer an, um dem Körperfett an den Kragen zu gehen.
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