Plyometrie – Sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining?

Plyometrie ist eine Trainingsform, bei der ganz gezielt der Dehnungsreflex der Muskulatur angesprochen wird, um die Schnellkraft zu verbessern. Es handelt sich dabei um eine Sonderform des Trainings, die in der Regel einen ganz bestimmten Zweck verfolgt, wie z. B. die Sprung- oder die Schlagkraft zu verbessern. Anders als beim üblichen Widerstandstraining geht es nicht darum, Bewegungsabläufe zu optimieren. Das geschieht natürlich quasi auch als Nebeneffekt, doch erklärtes Ziel ist es, die z. B. durch den Sprung von einem Kasten in die tiefe Hocke erzeugte Vorspannung, für die nachfolgende explosive Streckphase zu nutzen. Je höher die erzielte Vorspannung, umso besser ist das zu erwartende Ergebnis.

Plyo Boxen in verschiedenen Größen

Es gibt zahlreiche Sportarten, in denen ein plyometrisches Training ganz gezielt genutzt wird. Spielsportarten wie Fußball, Basket- oder Volleyball gehören ebenso dazu wie Turnen, zahlreiche leichtathletische Disziplinen oder Kampfsport. Dabei geht es nicht um gesundheitliche oder figurformende Aspekte. Im Fokus steht einzig die Leistungsfähigkeit. Höher, weiter, schneller ist die Devise der Plyometrie-Fans. Immerhin kann die Sprungkraft gerade für kleinere Spieler beim Kopfball die entscheidenden Zentimeter bedeuten. Das Spektrum der Anwendungsmöglichkeiten ist breit gestreut. Im Mittelpunkt stehen häufig Bewegungen für den Unterkörper, wie die bereits erwähnten Sprünge vom Kasten auf unterschiedlich geneigte Flächen. Es geht aber auch in die andere Richtung. Dafür stehen sogenannte Plyo Boxen in verschiedenen Größen bereit. Sogar die Sprungrichtung kann variieren, es muss nicht immer nur nach vorn gehen.

Vorsichtig an die explosive Bewegung herantasten

Auch für den Oberkörper funktioniert Plyometrie, z. B. bei allen Varianten des Liegestützes. Ungeübte sollten sich allerdings vorsichtig an die explosive Ausführung herantasten. Die Belastung ist im Vergleich zur herkömmlichen Ausführung ungleich höher.
Ihrer Natur nach ist die Plyometrie eine Form des Functional Trainings. Die Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und können theoretisch überall gemacht werden. Immerhin kann man auch ein paar Treppenstufen oder die Gartenmauer für Sprünge zweckentfremden. Eine wirklich gute Idee ist das allerdings nicht. Denn erfahrungsgemäß sind es gerade Anfänger, die erst einmal auf professionelles Equipment verzichten möchten. Doch genau denen fehlt meistens das Körpergefühl und die notwendigen, koordinativen und stabilisierenden Fähigkeiten, um die einwirkenden Kräfte muskulär ableiten zu können.
Plyometrische Übungen waren erstaunlicherweise im Kindesalter lange Zeit generell ein Tabu. Gerade beim Toben in dem Alter sind vergleichbare Bewegungen an der Tagesordnung. Leider verlieren sich diese Fähigkeiten mit zunehmendem Alter. Ein Prozess, der durch die allgemeine Bewegungsarmut und übervorsichtiges Verhalten vieler Eltern noch forciert wird. Mittlerweile wird das Thema „Kinder, Jugendliche & Plyometrie“ differenzierter betrachtet.

Verbrennen reichlich Energie

Natürlich ergänzen plyometrische Übungen die anderen Übungen im Studio gewinnbringend. Sie sorgen für Abwechslung, trainieren statt einzelner Muskeln ganze Muskelschlingen und verbrennen reichlich Energie. Das ist nicht nur gut für die Power, sondern auch für die Stabilität, die Koordinationsfähigkeit, die Puste und die Figur. Dazu kann man sie problemlos zu einem kompletten HIIT-Workout kombinieren. Voraussetzung ist allerdings, dass man bereits über eine entsprechend gute Leistungsfähigkeit verfügt. Für Einsteiger mit muskulären Defiziten, geringer Ausdauer oder vielleicht sogar schon Vorerkrankungen des passiven Bewegungsapparates oder des Herzkreislaufsystems gibt es bessere Alternativen.

Fibo

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