Müssen Frauen anders trainieren als Männer um Muskeln aufzubauen?

Fast jeder der im Fitnessstudio trainiert, hat das Ziel mehr Muskeln aufzubauen. In der Fachsprache spricht man bei Muskelaufbau von der sogenannten „Hypertrophie“. In diesem Artikel wird der Unterschied zwischen Männern und Frauen mit Bezug auf die bestmögliche Trainingsgestaltung zur Hypertrophie erläutert

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Auch wenn die Unterschiede zwischen der optimalen Gestaltung vom Krafttraining zwischen Männern und Frauen nicht sehr groß sind, sind sie dennoch gering vorhanden. Frauen haben im Schnitt nur zwei Drittel der absoluten Kraft im Vergleich zu Männern. Dies liegt primär an dem höheren Anteil an Muskelmasse, den Männer von Natur aus aufweisen. Die relative Kraft zwischen beiden Geschlechtern ist jedoch vergleichbar und nahezu identisch. Frauen haben generell mehr Kraft in den Beinen als im Oberkörper, wohingegen bei Männern die Kraft im Ober- und Unterkörper relativ gleich stark verteilt ist.

Biomechanische Unterschiede

Frauen haben in der Regel einen schmaleren Oberkörper als Männer, was zu einer geringeren Kraft der Oberkörpermuskeln, insbesondere derer, die für drückende Überkopfbewegungen verantwortlich sind, führt (z.B. Schulterdrücken). Frauen haben jedoch ein sehr großes Potenzial viel Kraft in der Muskulatur unterhalb der Hüfte, sprich Gesäß, Oberschenkel und Waden aufzubauen.

Unterschiedliche Muskelfasern

Einer der größten Unterschiede zwischen Männern und Frauen, ist die unterschiedliche Muskelfaserverteilung. Frauen haben in der Regel einen größeren Anteil an Typ-1-Muskelfasern (ca. 27-35% mehr Vergleich zur gesamten Anzahl der Fasern). Allerdings haben Frauen ca. 60% weniger Muskelfaserzellkerne in der Gesamtanzahl. Zudem weisen Frauen eine höhere Kapillardichte auf, wodurch aufgrund der Mehrzahl von Typ-1-Muskelfasern, mehr Gewebe durchblutet wird und dadurch mehr Blut auf einmal fließen kann. Dies führt dazu, dass Stoffwechselendprodukte besser abtransportiert werden können. Typ 1 Fasern sind primär für Ausdauer-Leistungen verantwortlich. Viele Studien zeigen im Gegenzug, dass die Typ 2 Muskelfasern, welche primär für Kraft- und Schnellkraft-Leistungen verantwortlich sind, bei Frauen etwas geringer vorhanden sind, als die Typ 1 Fasern.

Hormonelle Unterschiede

Testosteron

Frauen haben im Schnitt nur zwei Drittel der Muskelmasse, im Vergleich zu Männern. Verantwortlich dafür sind die verschiedenen Testosteronwerte. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Frauen weniger Muskeln aufbauen können. Relativ betrachtet, können Frauen genauso gut und viel Muskulatur aufbauen wie Männer. Dadurch dass Frauen jedoch von Natur aus weniger Muskeln zum Beginn haben, ist der absolute Anteil geringer. Aufgrund dieser Unterschiede in den Testosteronwerten und der daraus resultierenden Grundmasse an Muskulatur, ist es für Frauen nicht möglich genauso viel absolute Muskelmasse aufzubauen wie Männer.

Östrogen

Östrogen ist ein weibliches Hormon, welches jedoch auch Männer besitzen, allerdings in etwas geringeren Mengen als Frauen. Östrogen ist sehr wichtig, da es die Muskulatur regeneriert und Muskelabbau entgegenwirkt. Das bedeutet, dass gesunde Östrogenlevel den Muskelaufbau begünstigen, und zudem auch die Knochen, Gelenke und Bänder vor Verletzungen schützen kann. Östrogen verstärkt grundsätzlich die Muskelkontraktion und kann die Muskelkraft verbessern. Es verstärkt außerdem die Bindung von Myosin an Aktin, was dazu führt, dass der Muskel stärker kontrahiert und somit mehr Kraft erzeugen kann. Für Frauen entsteht dadurch ein Vorteil im Hinblick auf den Muskelaufbau.

Unterschiede in der Trainingsgestaltung von Männern und Frauen

Aufgrund der unterschiedlichen Verteilung der Fasertypen können Frauen schneller vom Training regenerieren und benötigen weniger Pausenzeiten zwischen den einzelnenTrainingseinheiten. Zudem „verkraften“ Frauen mehr Volumen, das heißt mehrere Sätze und Wiederholungen der einzelnen Übungen. Frauen können ebenfalls mit schweren Gewichten trainieren, genauso wie Männer. Viele Studien zeigen sogar, dass es sehr viel effektiver für Frauen ist, mit schweren Gewichten zu trainieren, anstatt mit leichten Gewichten in einem höheren Wiederholungsbereich. Frauen können im Rahmen der Hypertrophie sehr große und schnelle Fortschritte mit schweren Lasten und wenigeren Wiederholungen erzielen, weshalb diese Art von Training bestenfalls ein fester Bestandteil der Trainingsgestaltung von Frauen sein sollte. Wegen der höheren Anzahl an Typ 2-Fasern, sind Männer besser in der Ausführung von Explosivübungen und Schnellkraft. Demnach ist es für Frauen vorteilhafter ein langsameres Tempo bei den Wiederholungen zu wählen und weniger Explosivkraft (z.B. Sprints, Boxjumps & Co.) zu trainieren.

Fazit

Viele Frauen haben Angst davor zu muskulös zu werden oder männlich auszusehen. Diese Angst ist jedoch ziemlich unbegründet, da Frauen absolut gesehen nicht in der Lage sind auf natürliche Weise eine männliche Erscheinung in der Ausprägung Ihres Muskelanteils zu haben. Der optimale Trainingsansatz unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern also nur gering. Männer benötigen häufiger etwas mehr Zeit zur Regeneration und tun sich besser darin mit geringerem Volumen als Frauen zu trainieren. Jedoch sind die allgemeinen Ansätze für die Empfehlungen relativ ähnlich und unterscheiden sich nicht so sehr, wie viele es vermuten würden.

Fibo

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