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In drei Schritten zum Klimmzug wird vielen Menschen als kein besonders spektakuläres Vorhaben erscheinen. Auf andere wird dagegen ein korrekt ausgeführter Klimmzug als schier unerreichbares Ziel wirken. Klar, wer bei jedem Rückentraining mehrere Sätze Klimmzüge mit acht oder zehn Wiederholungen ausführt, wird sich kaum vorstellen können, dass es gerade im Fitness- und Gesundheitsbereich viele Menschen gibt, die nicht einen einzigen Klimmzug schaffen, aber sich gerne einmal dieser Herausforderung stellen würden.

10 korrekte Klimmzüge

Der Wunsch ist verständlich. Immerhin sind Klimmzüge nicht dem Hochleistungssport vorbehalten. In einigen Berufen stehen Klimmzüge beim Eingangstest sogar auf der Agenda, z. B. für Anwärter bei der GSG 9. Von ihnen werden beim Sporttest mindestens 10 korrekte Klimmzüge gefordert. Also ganz runter und wieder ganz rauf. Bis sich das Kinn vollständig oberhalb der Stange befindet.
In einigen Bundesländern werden Klimmzüge auch von Polizeianwärtern gefordert. Allerdings weichen immer mehr Länder bei ihren Testvorgaben auf den leichteren Schräg-Liegehang aus. Während der Wunsch, einmal einen Klimmzug zu meistern, für ältere Menschen eher einen kleinen Motivationskick und eine Bereicherung des normalen Trainingsalltags darstellt, könnte für junge Berufseinsteiger auf dem Weg zum Traumberuf diese Herausforderung also ganz konkret werden. Das gilt nicht zuletzt für den Zugang zum Sportstudium. Zwar sind die Anforderungen beim Eignungstest unterschiedlich geregelt, aber auch da können bei einigen Universitäten Klimmzüge auf dem Plan stehen.

Eine tolle Allround-Übung

Es gibt natürlich auch Gründe, warum man Klimmzüge selbst dann beherrschen sollte, wenn man sie weder für einen Test noch für irgendwelche Challenges benötigt. Klimmzüge sind einfach eine tolle Allround-Übung, die vor allem die Muskeln des Oberkörpers dazu zwingt, als harmonische Einheit zu agieren. Für Männer und Frauen gleichermaßen, denn auf dem Weg zum Klimmzug ist die Technik wichtiger als die Kraft.

Körperspannung aufbauen

Der erste und wichtigste Schritt besteht darin, auf Kommando Körperspannung aufbauen zu können. Darum sind Kletterer so überdurchschnittlich gut, wenn es um Klimmzüge, sogar einarmig, geht. Sie sind einfach Meister der Körperspannung. Jetzt werden einige denken, wo ist das Problem? Das Problem besteht darin, dass Agonisten und Antagonisten, also die jeweiligen Gegenspieler der trainierten Muskulatur, gleichzeitig isometrisch angespannt werden. Ohne sich dabei zu bewegen. Das erfordert ein hohes Maß an Körpergefühl und muss trainiert werden. Das richtige Gefühl für die Körperspannung kann man sogar im Alltag entwickeln. Dazu muss man einfach auf die Haltung achten. Je aufrechter die ist, umso stärker steht der Rumpf unter Spannung.

Der Begriff „breite Brust“ leitet sich ebenfalls von der Haltung ab. Wenn die Schultern nach hinten genommen werden und nicht nach vorn fallen, entsteht automatisch eine breitere Brust. Dazu sollte man immer wieder Bauch- und Pomuskeln gleichzeitig anspannen. Bis einem das in Fleisch und Blut übergegangen ist. Wenn man dieses Gefühl mit ins Sportstudio nimmt und in seine Übungen einfließen lässt, verbessert sich die Leistung wie von selbst.

Der Schräg-Liegehang

Der zweite Schritt ist der Schräg-Liegehang, von dem wir bereits im Zusammenhang mit dem Eignungstest bei der Polizei in verschiedenen Bundesländern gehört haben. Bei dieser Übung bleiben die Füße am Boden, sodass nicht das komplette Körpergewicht bewegt werden muss. Die Arme bewegen sich auch nicht vertikal, sondern befinden sich schräg über dem Oberkörper. Daher auch der Name Schräg-Klimmhang. Im Studio kann man die Übung ausgezeichnet am Sling-Trainer ausführen. An diesem Punkt ist man zwar immer ein Stück weit vom Klimmzug entfernt, aber es geht voran. Vor allem kann man hier bereits gut die Fähigkeit zum Aufbau von Körperspannung testen.

Im dritten Schritt kommen die Schulterblätter ins Spiel. Sie bringen den Körper beim Klimmzug aus der tiefsten Position in Bewegung. Damit das klappt, müssen sie nach hinten innen bewegt werden. Das kann man ohne Gerät üben, aber natürlich auch an der Klimmzugstange oder am Lat-Zug. Wer die Schulterblätter beim Klimmzug einsetzen kann, hat die schwierigste Hürde gemeistert. Jetzt kann der breite Rückenmuskel die Hauptarbeit übernehmen und der erste Klimmzug ist nur noch wenige Zentimeter entfernt. Viel Erfolg!

Bild: pexels-victor-freitas-791764