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Fitness in der Schwangerschaft stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern wirkt sich auch positiv auf die körperliche und geistige Verfassung der werdenden Mutter aus. Doch worauf sollten Schwangere beim Training wirklich achten, welche Art von Training ist empfehlenswert und was sollte vermieden werden?

Unsere fitnessbegeisterte Redakteurin M. Omanovic ist aktuell selbst schwanger und weiß, worauf es beim Training in der Schwangerschaft ankommt.

Hoher gesundheitlicher Aspekt

War früher die Angst groß, es könne schädlich für Mutter und Kind sein, in der Schwangerschaft Sport zu treiben, weiß man heute, dass die positiven Auswirkungen von Fitness in der Schwangerschaft deutlich höher sind als die Risiken. Bewegung und Aktivität wird von Ärzten und Hebammen sogar mit hoher Priorität empfohlen, solange keine Risikoschwangerschaft vorliegt. In diesen Fällen sollten Art und Umfang der Aktivitäten unbedingt vorher mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Vorteile von Fitness in der Schwangerschaft

Bewegung in der Schwangerschaft wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den körperlichen Zustand der werdenden Mutter und des Ungeborenen aus. Denn bewegt sich die Mutter, reagiert das Kind im Bauch und bewegt sich mit. Durch stetige Aktivität in der Schwangerschaft kann die körperliche Fitness aufrechterhalten werden und Beschwerden, wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und Schlappheit gemindert werden. Außerdem kann eine zu starke Gewichtssteigerung verhindert werden.

Über die körperlichen Vorteile hinaus wirkt sich Sport auch positiv auf den Gemütszustand der Schwangeren aus. Gerade in der Schwangerschaft kommt es durch die massive Hormonumstellung häufig zu Stimmungsschwankungen und starken Emotionen. Bewegung kann diese regulieren und für mehr Ausgeglichenheit und allgemeinem Wohlbefinden sorgen.

Wohlfühltraining statt Wettkampf

In der Schwangerschaft muss man niemanden etwas beweisen. Grundsätzlich sind also für jede Art von Training eine moderate Anstrengung und Vermeidung von Überanstrengung empfehlenswert. Jeder Sport, der auch vor der Schwangerschaft ausgeübt wurde, darf auch währenddessen weitergeführt werden. Vorsicht ist jedoch geboten bei Extremsport- und Kontaktsportarten. Durch die erhöhte Verletzungsgefahr besteht hier auch Gefahr für das Ungeborene. Insgesamt eignet sich ein sanfteres Training und kein Austesten neuer Grenzen.

Besonders empfohlen werden jedoch Sportarten, wie moderates Krafttraining für den ganzen Körper und den Beckenboden, Schwimmen und Wassergymnastik, Walking und Wandern, sowie Radfahren, Tanzen und Yoga.

Sanfte Geburt und schnelle Rückbildung

Regelmäßige Fitness in der Schwangerschaft mit moderatem Krafttraining, insbesondere für den Beckenboden, sowie Entspannungsübungen können eine sanfte Geburt begünstigen und für eine schnelle Rückbildung nach der Geburt sorgen. Dabei unterstützen ruhige Sportarten, wie Yoga und Stretching den Entspannungsprozess im Körper, der für die Geburt hilfreich ist. Während Kraft- und Ausdauertraining eine schnelle Rückbildung unterstützen und dafür sorgen, nach der Geburt schnell wieder fit zu sein.

Dos

  • Trinke ausreichend Wasser, auch während dem Training.
  • Kurze gezielte Trainingseinheiten.
  • Trage passende Sportkleidung – Gerade an Brust und Bauch sollte nichts drücken oder einschneiden. Umstandssportmode gibt es beispielsweise von Adidas oder Reebok.
  • Gönne Dir ausreichend Pausen und Regenerationsphasen.

Don’ts

  • Hochintensives und Maximalkrafttraining – Kein Training „bis zum Limit“.
  • Kein Training der geraden Bauchmuskulatur, stattdessen Beckenboden und seitliche Bauchmuskeln trainieren.
  • Nicht mit vollem Bauch trainieren.
  • Ab 3.Trimester keine Übungen in Rückenlage, um Kreislauf-Probleme zu vermeiden (individuell).

Zeichen des Körpers erkennen

Grundsätzlich gilt besonders beim Fitness in der Schwangerschaft auf den eigenen Körper zu hören und Zeichen des Körpers wahrzunehmen. Denn der wird schon sagen, was sich in der Schwangerschaft gut anfühlt und was nicht. 2-3 Trainingseinheiten von 30-45 Minuten pro Woche sind in der Schwangerschaft empfehlenswert. Dabei sind Regenerationstage mindestens genauso wichtig, wie die Trainingstage selbst. Wichtig ist: Weniger ist mehr.

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