Wir bewegen uns mit Riesenschritten auf die dunkelste Zeit des Jahres zu. Auch die Temperaturen deuten es bereits an, der Winter steht vor der Tür. Von den Wintersportlern werden die kommenden Monate geliebt, doch viele Menschen sehnen bereits jetzt den nächsten Frühling herbei. Denn der Winter ist nicht nur kalt und nass, er treibt auch die Erkältungskrankheiten an. Allerdings kann man einiges tun, um sich gegen den Ansturm der Krankheitserreger zu wappnen. Mit dosierter sportlicher Bewegung und vor allem einem gezielten Training der Muskulatur. Doch wie hängen Sport und das Immunsystem zusammen?
Was ist das Immunsystem eigentlich?
Die Frage ist berechtigt, aber es gibt keine knappe Antwort darauf. Das Immunsystem beschreibt einen ganzen Komplex unterschiedlicher Zellstrukturen. Die können gemeinsam und im Verbund aktiv werden, um potenzielle Krankheitserreger zu bekämpfen. Den einen lokalisierbaren Sitz dieses Systems, z. B. ein bestimmtes Organ, gibt es also nicht. Auch Haut, Schleimhäute oder die Nasenhaare sind ein wichtiger Teil der Immunabwehr. Sie sind sozusagen der äußere, anatomische Schutzwall, der immer präsent ist. Eine entsprechende Pflege dieser Strukturen macht also im eigenen Interesse durchaus Sinn.
Ohnehin ist der weitaus größte Teil dieser komplexen Barriere angeboren. Um die 90 % etwa. Der Rest bildet sich im Laufe des Lebens quasi als Reaktion auf die Herausforderungen aus, die aus der Umwelt auf den Organismus einwirken. Daher spricht man bei diesem Teil auch vom „adaptiven Immunsystem“. Angeboren bedeutet allerdings nicht, dass man diesen Teil nicht beeinflussen kann. Es gibt zahlreiche Faktoren, die sich positiv oder negativ auf dessen Leistungsfähigkeit auswirken können.
Unterdrückung des Immunsystem
Ein ganz drastisches Beispiel ist die sogenannte Immunsuppression, die nach einer Organtransplantation medikamentös herbeigeführt werden muss, um das Leben des Empfängers zu schützen. Ohne diese Maßnahme würden die Zellen des Spenderorgans als fremd wahrgenommen werden. Die Folge wäre eine Abstoßungsreaktion des Körpers. Das kann unmittelbar geschehen, aber auch noch Jahre später passieren. Um das zu verhindern, wird die Aktivierung bestimmter Zellen des Immunsystems, der T-Zellen unterdrückt.
Um dem Organ die Chance zu geben, im Körper des Empfängers weiterzuarbeiten, ist das unumgänglich. Allerdings mit einem großen Nachteil. Gleichzeitig wird auch die Fähigkeit reduziert, sich vor Viren, Bakterien oder anderen Krankmachern zu schützen. Das kann letztendlich auch die Entstehung von Krebs begünstigen. Weil eine Organtransplantation die letzte Option für die Betroffenen darstellt, gibt es dazu bislang keine Alternative.
Die Armee der Leukozyten
Die im Knochenmark gebildeten Leukozyten agieren wie die Fußsoldaten mittelalterlicher Heere. Sie stehen in den ersten Reihen und stürzen sich auf den Feind, wenn dieser sich noch gar nicht auf dem offenen Feld gezeigt hat. Aber man spürt ihn schon. Der Hals kratzt, die Augen jucken und das erste Frösteln deuten darauf hin, dass er da ist. Das ist die Stunde der sogenannten Fresszellen. Da sie allerdings zu diesem frühen Zeitpunkt noch nicht wissen, mit wem sie es zu tun haben, machen sie Jagd auf alles, was nichts im Körper zu suchen hat. Die ungebetenen Gäste werden eingefangen und anschließend abgebaut. Mit einigem Erfolg. Doch die erste Welle ist noch nicht an die tatsächliche Herausforderung angepasst. Deshalb ruft diese unspezifische Immunabwehr nach einer gezielten Verstärkung durch Spezialisten. Es ist die Stunde der spezifischen Abwehr. Dazu gehören Enzyme ebenso wie Interferon und zahlreiche Plasmaproteine.
Um die Attacken der Fresszellen effizienter zu machen, sondern B-Lymphozyten Antigene ab. Die setzen sich an den Erregern wie ein Fadenkreuz auf dem Schießstand fest und lotsen die Fresszellen an ihr Ziel. In der Praxis läuft die Kommunikation zwischen den hier agierenden Partnern ein wenig komplexer ab. Es braucht zusätzliche Botenstoffe, um die einzelnen Aktionen in Gang zu setzen. Und es kann auch sein, dass die Abläufe nicht ganz so reibungslos ablaufen, wie das eigentlich wünschenswert wäre. Welche Rolle das Alter dabei spielt, hat uns Corona ja gerade vor Augen geführt. Mit 70+ funktioniert auch das Immunsystem nicht mehr so wie in der Jugend. Das ist der Lauf der Dinge. Auch bei Diabetikern oder bei einer Behandlung mit Zytostatika kann es zu einer Schwächung der Immunabwehr kommen.
Immunsystem selber steuern
Allerdings kann man auch schon in jungen Jahren einiges dafür tun, um es aus dem Takt zu bringen. Ganz vorne an stehen dabei Übertreibungen, z. B. beim Alkohol, ungesundem Essen, Dauerstress, aber auch Leistungssport. Selbst bei einem echten Immun-Booster wie Sport kann man des Guten zu viel tun. Es kommt nicht von ungefähr, dass es immer wieder Top-Stars in der direkten Vorbereitung auf große Wettkämpfe erwischt. Vor allem, wenn die durch stundenlange Trainingseinheiten provozierte Dauerbelastung des Organismus noch durch eine Einschränkung der Nährstoffzufuhr verstärkt wird.
Zum Glück kann man einer kraftvollen Immunantwort auf die täglichen Herausforderungen nicht nur Steine in den Weg legen. Man auch selbst einiges dazu beitragen, um nicht jedes Mal zusammenzucken zu müssen, wenn im näheren Umfeld jemand gehustet hat. Es wird nicht gelingen, dauerhaft jedem Krankheitserreger aus dem Weg gehen. Aber ein nachlässiger Lebensstil ist so, als würde man seine Fresszellen unbewaffnet in den Kampf gegen einen gut vorbereiteten Gegner schicken. Ein Versuch, der zum Scheitern verurteilt ist.
Den gegenteiligen Effekt hat regelmäßige sportliche Betätigung im Bereich Fitness- und Gesundheitssport. Also verglichen mit leistungssportlichen Ansprüchen auf einer eher moderaten Ebene. Was nicht bedeutet, dass man sich dabei nicht anstrengen darf. Aber es macht einen Unterschied, ob das drei- oder viermal in der Woche eine Stunde geschieht oder täglich über mehrere Stunden.
Die Dosis macht´s
Während der Belastung laufen unterschiedliche Prozesse ab, die sich günstig auf das Immunsystem auswirken. Einige davon lassen sich sogar sofort im Blut nachweisen wie die Leukozytose. Die setzt nahezu umgehend als Reaktion auf die Anstrengung ein. Dabei werden verstärkt NK-Zellen produziert, die u.a. gegen Tumorzellen und Viren aktiv werden. Auch andere Immunzellen werden in Alarmbereitschaft versetzt. Bei erschöpfenden Belastungen mit hohen Umfängen verkehrt sich dieser Effekt allerdings ins Gegenteil, z. B. bei ultralangen Läufen. Danach steigt die Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen drastisch an. Also besonders in der trüben Jahreszeit sollte man auf kurze, knackige Trainingseinheiten an drei oder vier Tagen in der Woche setzen. Auch ältere Menschen können von diesen moderaten Belastungen profitieren.
Eine besondere Rolle für das Immunsystem spielen auch die Myokine. Über die haben wir ja bereits in unserem Artikel „Myokine und die Bedeutung für die Gesundheit“ hingewiesen. Das Bemerkenswerte an dieser erst vor wenigen Jahren entdeckten Substanzklasse ist nicht nur ihre relevante Bedeutung für das Immunsystem, sondern dass sie direkt in der trainierten Muskulatur gebildet wird. Schon allein das ist mehr als ein Grund genug, eine Lanze für den regelmäßigen Gang ins Studio zu brechen. Das gilt in jedem Alter, denn die Myokine werden auch in der Muskulatur älterer Menschen produziert, wenn diese hinreichend gefordert wird. Es macht nicht immer Spaß, wenn man bei eisigen Temperaturen lieber die Zeit neben der Heizung verbringen würde, statt die Trainingstasche zu packen. Aber die Selbstüberwindung macht sich bezahlt.
Du bist, was Du isst
Wie leistungsfähig und robust unser Körper ist, entscheiden wir zu einem nicht unerheblichen Teil also selbst. Auch beim Essen. Umso erstaunlicher ist es, mit welchen Nahrungsmitteln – sofern man das überhaupt so nennen kann – manche Menschen ihren Organismus tagein, tagaus konfrontieren. Die gleichen Menschen stünden vor einem Herzinfarkt, wenn sie sich beim Tanken an der Zapfsäule vergriffen hätten und Benzin in ihren Diesel gepumpt hätten. Keine Frage, der Fehlgriff kann das Ende der Einspritzanlage sein und möglicherweise noch weitaus schlimmere Folgeschäden provozieren. Aber das steht in keinem Verhältnis zu der Gleichgültigkeit, mit der bei Tisch der einzige Körper, den man hat, der Chance beraubt wird, optimal zu funktionieren. Zumal der Körper ja oft genug Signale sendet, dass es langsam reicht. Die werden leider nur zu oft umgedeutet. Ständiges Sodbrennen bedeutet nicht, dass man den Vorrat an Säureblockern im Medizinschrank aufstocken sollte, sondern dass beim Essen etwas schiefläuft.
Auch das Immunsystem hängt direkt von der Versorgung mit essenziellen Nährstoffen ab. Ob man seine immunologische Lage mit der Nahrung über das normale Maß hinaus boosten kann, sei einmal dahingestellt. Aber man sollte ihm auf jeden Fall die Nahrungsbestandteile in ausreichender Menge gönnen, die es benötigt, um seine Aufgabe optimal erfüllen zu können. Das liegt in der Regel nicht an einem einzelnen Nahrungsmittel oder Vitamin, sondern an einer möglichst vielfältigen, abwechslungsreichen Ernährung. Damit von den Nährstoffen auch möglichst viel im Organismus ankommt, gilt für die Zubereitung: So viel wie nötig, so wenig wie möglich. Es hilft nämlich nicht, wenn die Vitamine und Spurenelemente, die das Immunsystem benötigt, mit dem Kochwasser in der Spüle landen. Besonders wichtig sind übrigens die fettlöslichen Vitamine A und D, Vitamin C und der Vitamin-B-Komplex sowie die Spurenelemente Zink, Kupfer, Selen und Eisen.
Die wichtigsten Vitaminpräparate im Paket gibt es zum Beispiel von ESN, mit dem man optimal für den gesunden Lifestyle und das Immunsystem unterstützen kann. Das Bundle enthält ein Vitamin D3+K2 Präparat, Omega-3 und ein Vitamin Stack (Complex Präparat), welches vor allem die Vitamine A, E, K und C, sowie B Vitamine enthält.
Sauna als Immun-Booster
Auch der regelmäßige Gang in die Sauna kann dem Immunsystem auf die Sprünge helfen. Allerdings ist es jetzt bereits ein bisschen spät, um noch in diesem Winter davon zu profitieren. Denn natürlich dauert es eine Weile, bis der Organismus auf die wechselnden Reize mit den erhofften Anpassungen reagiert. Aber auch, wenn die sich erst zum nächsten Herbst und Winter einstellen, sind zwei oder drei Saunagänge an den Wochenenden während der kalten Jahreszeit immer eine wohltuende Abwechslung.
Alles auf einen Streich
Eine ausgezeichnete Möglichkeit, seine Muskeln dreimal in der Woche richtig zu stimulieren, ohne dabei seine Grenzen zu überschreiten, ist das gute, alte Ganzkörpertraining. In den letzten Jahren ist es in die Schublade „Anfängertraining“ abgeschoben worden. „Leider“ kann man da nur sagen, denn bis in die 60er Jahre haben selbst die damaligen Champions so trainiert. Und denen fehlte es weder an Muskelmasse noch an Kraft und übertrainiert waren sie auch nicht. Der Hinweis darauf ist gerne der erste Reflex auf ein dreimaliges Training einer Muskelgruppe pro Woche. Allerdings ist Übertraining ein multifaktorielles Geschehen. Um in einen solchen Zustand zu gelangen, braucht es mehr als ein dreimaliges wöchentliches Training auf Fitnessniveau. Denn anders als auf Wettkampf-Level ist hier jede Muskelgruppe innerhalb weniger Minuten durch.
Das gute alte Ganzkörpertraining
Die Satzzahlen liegen bei dieser Form des Trainings natürlich deutlich unter denen eines Splittrainings. Beim Aufbau der einzelnen Einheiten empfehlen sich zwei Varianten, die sich beide in der Praxis bewährt haben. Zum einen kann man mit den großen Muskelgruppen beginnen und dann zu den kleineren übergehen. Dabei ergebe sich die Reihenfolge: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch.
Die zweite Variante folgt dem Weg der durch das Training bereits gut aufgewärmten Muskeln. So bereitet z. B. die günstige Durchblutungssituation, die durch das Training der Rückenmuskulatur geschaffen wird, den Weg für das Bizepstraining und die drückenden Bewegungen beim Brusttraining sind eine ideale Vorbereitung für das Trizeps- oder Schultertraining. Doch das Ganzkörpertraining hat für Fitnesssportler noch einen weiteren unschätzbaren Vorteil, denn der Energieverbrauch ist deutlich höher als bei einem Training, bei dem an einem Tag z. B. nur Arme und Schultern zum Einsatz kommen. Abgerundet durch einen Cardio-Anteil und ein paar Dehnübungen zumindest für die großen Muskelgruppen hat man eine gute Basis geschaffen, um ohne Dauererkältung durch den Winter zu kommen.
Vorsicht: Natürlich ist niemand völlig vor einem grippalen Infekt oder sogar einer Grippe gefeit. In diesem Fall der Fälle hat das Training Pause. Der Körper benötigt seine ganze Kraft jetzt, um die Erreger wieder loszuwerden. Das gilt insbesondere bei Infekten, die mit Fieber einhergehen. Schonung ist dann die Übung der Wahl!
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