Gut funktionierende, kraftvolle Muskeln können nicht nur Verletzungen vorbeugen. Kraft ist die Voraussetzung für jede Form von Bewegung. Im völligen Gegensatz zur landläufigen Meinung macht ein Zuwachs an Muskeln und Kraft nicht langsamer. Starke Muskeln sind immer auch schnelle Muskeln. Gewichtheber sind exzellente Sprinter.
Eisschnellläufer und Spitzen-Sprinter glänzen nicht umsonst durch eine erstklassige Kniebeugenleistung.
„Pumpen“ macht weder schneller noch sprunggewaltiger
Viele Sprint-Stars sehen nicht nur bärenstark aus, sie sind es auch. Wer in der nächsten Saison sprintstärker sein will, muss nicht mehr laufen, er muss die Maximalkraft seiner Schenkelmuskulatur verbessern. Daran führt kein Weg vorbei.
Das kostet viele Fußballer am Anfang ein wenig Überwindung. „Ich möchte aber nicht so hohe Gewichte nehmen, dann bekomme ich so dicke Muskeln“ gehört dann zu den beliebtesten Einwänden. Und tatsächlich, zwar zieht es immer mehr Fußballer auch ins Sportstudio und an Trainingsmaschinen, allerdings wählen sie meist vergleichsweise niedrige Gewichte und relativ hohe Wiederholungszahlen pro Serie. Das macht aber nur Sinn, wenn das primäre Ziel die lokale Muskelausdauer ist. Warum jedoch sollten Fußballer ihre Zeit damit vergeuden, an der Kraftausdauer ihrer Beinmuskeln zu arbeiten? Das gehört ohnehin zu den Kernelementen ihres Trainings. Zeitaufwendiges „Pumpen“ macht weder schneller noch sprunggewaltiger noch explosiver. Stattdessen geht es um mehr Kraft.
Hohe Anforderungen an die Konzentrationsfähigkeit
Das Krafttraining von Fußballern muss kurz und knackig sein. Und, es lässt sich nicht völlig vermeiden, auch schwer. Maximalkrafttraining bedeutet nicht mehr und nicht weniger als Belastungen, die sich regelmäßig an die aktuelle Leistungsgrenze heranzutasten, um diese hinaus zu schieben. Die gewählten Gewichte liegen bei mindestens 85% der besten Einzelleistung. Bei Belastungen in dieser Größenordnung sinkt die Wiederholungszahl zwangsläufig auf höchstens 3-5. Die Höhe der verwendeten Gewichte stellt hohe Anforderungen an die Konzentrationsfähigkeit, gerade mit fortschreitender Ermüdung und ist damit auch eine echte zentralnervöse Herausforderung. Auch das kann einem später auf dem Platz dabei helfen, wenn es darum geht, in der 89. Minute noch einmal alles auf den Punkt zu bringen, obwohl man seine geschundenen Muskeln lieber am Seitenrand ausstrecken würde.
Langfristig macht das Maximalkrafttraining nicht nur schneller und kräftiger, es erlaubt einem auch, Grenzleistungen quasi auf Knopfdruck abzurufen.
Aber keine Angst, natürlich muss man nicht tagein und tagaus mit gewaltigen Gewichten hantieren, um stärker zu werden. Die Maximalkraft wird immer nur phasenweise in den Saisonverlauf eingebaut. Selbst dann reichen zwei relativ kurze Trainingseinheiten in der Woche völlig aus. Natürlich hängt das ein wenig von der Zeit und dem Anspruch und natürlich auch von den aktuellen Voraussetzungen ab. Denn an der Maximalkraft sollte man erst arbeiten, wenn man bereits über eine hinreichend trainierte Rumpfmuskulatur verfügt, die in der Lage ist, die Wirbelsäule auch bei höheren Belastungen zu stabilisieren.
Auf das Maximalkrafttraining folgen Phasen, in denen das erreichte, höhere Kraftniveau stabilisiert wird und Phasen, die einfach nur der Erhaltung der Kraft dienen.
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