HIIT Training erfreut sich seit einigen Jahren großer Beliebtheit bei Hobbysportlern sowie eingefleischten Athleten. Die vielfältigen Möglichkeiten des HIIT-Trainings und die teils nur kurze Trainingsdauer eignen sich für Amateure bis hin zum erfahrenen Sportler. HIIT steht für hochintensives Intervalltraining (High-intesity interval training) und ist eine Form des Fitnesstrainings, die durch schnelle und intensive Trainingseinheiten eine Ermüdung der Muskulatur anstrebt. Mit dieser Form des Trainings steigert man Kraft, Ausdauer und körperliche Fitness zugleich. Trotz der zahlreichen positiven Einflüsse einer intensiven HIIT-Einheit, kann diese nur 6 bis 12 Minuten dauern, gefolgt von einigen Erholungsübungen, beispielsweise 40 Sekunden Belastung, gefolgt von 20 Sekunden Ruhe. Längere Belastungsphasen und verkürzte Ruhephasen erhöhen die Intensität des Trainings, ergo eine höhere Belastung für den Körper.
HIIT Workouts – Ausdauer, Kraft oder beides?
Zwei sehr beliebte Formen des HIIT sind Bodyweight-Zirkel oder Ausdauer-Intervalle (z.B. auf dem Laufband), beides hochintensive Formen des Trainings mit schnellen positiven Effekten für die körperliche Fitness. So kann durch das Einbinden von hochintensiven Intervall-Workouts in das Lauftraining z.B., die Ausdauer drei- bis viermal so schnell verbessert werden, als beim herkömmlichen Laufen. Typisch für HIIT sind Trainingsformate wie Tabata und Crossfit sowie seit ein paar Jahren, HYROX. Beim Tabata-Training wird hierbei das Training in klar definierte Intervalle unterteilt – in der Regel besteht ein Tabata-Training aus acht Intervallen jeweils 20 Sekunden lang eine Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Diese Art des Trainings wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata entwickelt und ist eine Trainingsvariante mit spezifischerem Intervall-Timing und kürzeren Erholungsphasen. Im Allgemeinen wird Tabata mit einer höheren Intensität durchgeführt als ein herkömmliches HIIT-Workout.
Die Vorteile von HIIT liegen auf der Hand
Die Vorteile von HIIT sind erhöhte Kalorienverbrennung, Gewichtsabnahme und Muskelaufbau. Darüber hinaus kann es auch helfen, den Blutdruck und den Blutzucker zu senken und gleichzeitig die Sauerstoffversorgung und den Blutfluss zu verbessern. Dazu gibt es eine wissenschaftliche Studie aus 2018, die die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) auf den Blutdruck, die Echokardiografie, die kardiale Belastungsmechanik und die maximale metabolische Kapazität bei älteren Männern im Vergleich zu altersgleichen Hochleistungssportlern untersucht hat. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Ruheblutdruck, die metabolische Kapazität und die Herzfrequenzreserve ohne Beeinträchtigung der Herzfunktion bei älteren Männern verbessert.
Kurz zusammengefasst
HIIT ist eine Trainingsform, welche unglaublich vielseitig ist, persönliche Anpassung erlaubt und klar strukturiert ist. Diese Trainingsform kann hierbei mit und ohne Equipment ausgeführt werden und sowohl als Group Fitness als auch im Individual Training durchgeführt werden. Infolgedessen wird der Spaßfaktor und Motivation vom HIIT besonders stark betont im Groupfitness. Die kompakten und klar strukturierten Trainingseinheiten verstärken die bereits existierende Gruppendynamik, sodass das Workout zusätzlich aus der gewonnenen Motivation angetrieben wird. – Hier ist auch Vorsicht geboten, denn die Gruppendynamik kann auch leicht zu einer Selbstüberschätzung führen.
Das solltest Du für Dein nächstes HIIT-Workout berücksichtigen
1. Dauer des Workouts
Je nach Fitnesslevel solltest Du für Dein HIIT-Workout 20 – 45 Minuten einplanen.
2. Warm-Up & Cooldown
Plane hier jeweils ca. 7 – 12 Minuten ein, um Dich auf die Belastung vorzubereiten und Deinen Körper anschließend langsam wieder runterzufahren.
3. Verhältnis von Belastung & Pausen
Wähle eine Belastungsdauer zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten – Mit der Belastungsdauer und den Pausen steuerst Du die Intensität Deines Trainings. Wähle eine kürzere Belastung und längere Pausen, wenn Du eher zu den Anfängern zählst und längere Belastungsphasen sowie kürzere Pausen, wenn Du bereits ein fortgeschrittenes Fitnesslevel erreicht hast.
4. Die richtige Anzahl der Intervalle: 4-12
Anfänger sollten sich hier auch eher langsam herantasten und mit 4 Intervallen einsteigen. Fortgeschrittene hingegen wählen bis zu 12 Intervalle.
5. Wie oft pro Woche?
Integriere HIIT-Einheiten 2 (Anfänger) bis 4 (Fortgeschrittene) Mal pro Woche in Dein Training, um optimale Erfolge zu erzielen.
Hinweis:
HIIT Training ist sehr anstrengend, daher übernimm Dich nicht beim ersten Mal. Wenn Du Dir unsicher bist, dann sprich die Trainer in Deinem Fitnessstudio an. Sie verfügen i.d.R. über die nötige Erfahrung und Fachkompetenz, um Dir ein sicheres und dennoch forderndes Training zu gestalten.
Abschließend: Solltest Du gesundheitlich eingeschränkt sein, dann ist es ratsam, ein Gespräch mit Deinem Hausarzt führen.
Quellen: Grace, F., Herbert, P., Elliott, A. D., Richards, J., Beaumont, A., & Sculthorpe, N. F. (2018). High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men. Experimental Gerontology, 109, 75-81.
Bild: Shuterstock ID: 1049628209
