Ein sinnvoll strukturiertes Training orientiert sich nicht zuletzt an bestimmten Intensitätsbereichen. Als Bezugsgröße dient dabei die Maximalkraft, also das maximale Gewicht, das man bei größter Anstrengung einmal in einer bestimmten Übung bewegen kann. Ein entsprechender Test ist daher sinnvoll, muss allerdings nicht in jedem Fall erfolgen. Bei bestimmten Vorerkrankungen ist ein solcher Test sogar unmöglich. Dafür gibt es Methoden, mit denen man die Maximalkraft zumindest annäherungsweise bestimmen kann, denn ganz ohne Anhalt wird es schwer, die Trainingsbemühungen zielorientiert zu gestalten. Die aktuelle individuelle Belastungsverträglichkeit muss also bei solchen Tests immer berücksichtigt werden.
Sind solche Vorgaben in Stein gemeißelt?
Welcher Leistungsbereich letztendlich schwerpunktmäßig beim Training angesteuert wird, hängt von der Zielsetzung ab. Ein Training der muskulären Kraftausdauer findet in einem niedrigeren Intensitätsbereich statt als ein Muskelaufbau- oder gar ein reines Krafttraining. Bei dem trainiert man in einem Bereich zwischen 85 und 100 % der maximalen Leistung.
Doch sind solche Vorgaben in Stein gemeißelt, unabhängig vom Leistungsniveau der Trainierenden? Nein! Sportlich völlig unerfahrenen Menschen kann und muss man derartige Leistungen nicht abfordern, damit sie von einem gezielten Muskeltraining profitieren.
In der Gewöhnungsphase konnten selbst bei einer bescheidenen Intensität von 25% nennenswerte Kraftzuwächse erzielt werden. Bei erfahrenen Trainierenden würde man derartige Belastungen zum Aufwärmen verwenden.
Es gibt also keinen Grund, sich in der Anfangszeit unnötig unter Druck zu setzen, wenn die Belastung hinter den eigenen Erwartungen eines Neumitglieds hinterherhinkt. Der Organismus ist in dieser frühen Phase dankbar für jede Form der Belastung. Wenn man das Training dennoch Schritt für Schritt anspruchsvoller gestalten möchte, dann eher durch eine immer konzentrierter werdende Ausführung der Übungen oder durch eine Reduzierung der Pausenlänge. Erst wenn alles passt, kann man langsam auch über eine moderate Steigerung der verwendeten Gewichte nachdenken.
