Ist die weit verbreitete Low Carb Ernährung nur ein Hype oder fördert sie wirklich die Gesundheit? Über die Hintergründe der Low Carb Diät und worauf bei der Ernährung wirklich geachtet werden sollte.
Was ist dran am Low Carb Hype?
Um diese Frage beantworten zu können, muss man sich ein wenig mit der Funktion von Kohlenhydraten beschäftigen. Ernährungsphysiologisch ist der Begriff gleichbedeutend mit Zucker. Unterschieden wird in Einfachzucker, z. B. Honig, Zweifachzucker wie den Haushaltszucker sowie Mehr- und Vielfachzucker. Diese komplexeren Kohlenhydrate findet man z. B. in Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Gemüse. Süßigkeiten oder Cola- und Limonade-Getränke führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, da der in ihnen enthaltene Zucker sehr schnell ins Blut abgegeben wird. Darauf reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer verstärkten Insulinproduktion, um gegenzusteuern. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt rasch wieder ab. Teilweise unter das Ausgangsniveau. Darauf reagiert der Organismus erneut mit Heißhunger. Ein Teufelskreis. Die überschüssigen Zuckerbausteine werden zu Fetten umgebaut und wandern in die Speicherpolster.
Vor allem das ständige auf und ab des Blutzuckerspiegels hat die Kohlenhydrate in die Kritik gebracht und den Fokus auf Ernährungsformen gerichtet, die den Low Carb-Hype befeuert haben. Der Vollständigkeit halber muss allerdings gesagt werden, dass Mehr- und Vielfachzucker erst nach und nach in die Blutbahn gelangen und keine extreme Insulinausschüttung bewirken. Darüber hinaus sind sie an viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe gebunden.
Welche Auswirkungen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel und die nachfolgende Insulinausschüttung haben, erfasst der sogenannte Glykämische Index. Je niedriger der ausfällt, umso günstiger ist die Reaktion.
Kohlenhydrate gefeiert und verdammt
In den späten 1970er und 80er Jahren haben wir die exakt gegenteilige Situation erlebt, wie wir sie heute sehen. Damals wurden Kohlenhydrate als wichtigster Nährstoff auf dem Weg zum sportlichen Erfolg oder zur Traumfigur gefeiert. Ein Anteil von 60% an der täglichen Nahrung, möglichst in Form komplexer und weitgehend naturbelassener Kohlenhydrate, galt als erstrebenswert. Ein wesentliches Problem war allerdings auch damals schon, dass sich viele Sportler mit dieser Form der Ernährung schwergetan haben. Was mit Naschereien kein Problem ist, kann beim Einsatz hochwertiger Nahrungsmittel eine echte Herausforderung werden. Dabei kommen nämlich Volumina zustande, die das normale Hungergefühl schnell übersteigen können. Bei einem Bedarf von etwa 3.500 kcal am Tag, was im Sportbereich ja noch eine moderate Größe darstellt, müssten dabei 2.100 Kcal in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden. Allein mit Vollkornbrot und Gemüse kann das zur Quälerei werden. Daher gab es schon damals Kritiker dieser Kohlenhydrat-Mast, die die Meinung vertraten, dass man den Fetten für die Energieversorgung im Hochleistungssport mehr Bedeutung zubilligen müsse.
Ende der 90er Jahre drehten sich die Präferenzen. Nicht zum ersten Mal. Auch in den Jahrhunderten zuvor tauchten kohlenhydratarme Diäten immer mal wieder auf. Oft unter dem Namen der jeweiligen Befürworter, wie Atkins, Dr. Lutz etc. Zumal man sie auch häufig bei medizinischen Problemen mit ihnen experimentierte. Teilweise sogar sehr erfolgreich, z. B. bei Epilepsie oder bei Morbus Crohn.
Ab wann isst man eigentlich Low Carb?
Low Carb steht für Ernährungsformen, die von einer gegen null gehenden Kohlenhydratzufuhr bis zu 130 g Kohlenhydrate am Tag reichen. Das ist schon eine ordentliche Portion. Doch anders als z. B. bei der mit Broteinheiten arbeitenden Kostform des österreichischen Arztes PD Dr. Wolfgang Lutz ging es beim erneuten Boom der kohlenhydratarmen Ernährung weniger um gesundheitliche Aspekte, sondern um sportliche Leistung und Aussehen. Zwar laufen auch heute noch spannende Untersuchungen zum Einfluss einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die Entwicklung bestimmter Erkrankungen, z.B. Tumore.
Doch in der öffentlichen Wahrnehmung geht es bei dem Thema in erster Linie um die Optimierung des Körpers. Die immer populärer werdende ketogene Diät ist nur eine Form davon. Allerdings eine der extremeren. Ketogen bedeutet nichts anderes, als dass die Energiebereitstellung aufgrund einer nicht ausreichenden Kohlenhydratversorgung über die beim Abbau von Fettsäuren anfallenden Ketonkörper erfolgt. Eigentlich handelt es sich dabei um nichts anderes als die bis in die 70er Jahre hinein bevorzugte Wettkampf-Diät der Bodybuilder.
Ist Low Carb gut oder schlecht?
So pauschal lässt sich die Frage nicht beantworten. Es gibt Menschen, die problemlos auch über längere Zeiträume mit einem Minimum an Kohlenhydraten klarkommen und sogar noch Leistung abrufen können. Der überwiegende Teil scheint jedoch bestenfalls über kürzere Zeiträume von Low Carb zu profitieren. In diese Richtung weisen auch vergleichende Studien, die zu dem Ergebnis kamen, dass kohlenhydratarme Diäten durchaus in der Lage sind, den Abbau von Körperfett stärker zu forcieren als andere Diätformen. Und zwar bei identischer Energiezufuhr. Nach derzeitigem Kenntnisstand scheint es allerdings nach einigen Monaten zu einem Kippeffekt zu kommen. Worauf dieser zurückzuführen ist, weiß man noch nicht. Möglicherweise fällt es den meisten Menschen einfach schwer, die einseitige Ernährungsform länger konsequent durchzuhalten.
Auch die gesundheitlichen Langzeiteffekte sind noch nicht ausreichend geklärt. Daher gibt es auch noch keine seriösen Empfehlungen für Zeiträume, die über drei Monate hinausgehen. Zu kurz sollte der Testzeitraum allerdings auch nicht gewählt werden, da es zumindest beim ersten Versuch mit einer solchen Kostform einige Zeit dauern kann, bis sich der Stoffwechsel optimal darauf eingestellt hat. Erst dann geht es so richtig ans Körperfett. An einem Fakt kommt allerdings auch eine Low Carb-Ernährung nicht vorbei:
Wer abnehmen will, muss weniger Energie aufnehmen als verbraucht wird. Die Kohlenhydrate einfach durch eine unkontrollierte Fettzufuhr zu ersetzen, ist also keine gute Idee.
Was passiert bei Low Carb
Die spürbarsten Veränderungen passieren in den ersten Tagen. Zumindest bei Menschen, die zum ersten Mal in ihrem Leben die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch reduzieren. Ein Grund dafür ist unser Gehirn. Das bezieht seine Energie nämlich ausschließlich aus Kohlenhydraten. Solange sie in ausreichender Menge vorhanden sind. Bei Engpässen reagiert es schnell ungehalten und gereizt. Bemerkbar macht sich das u.a. durch Konzentrationsstörungen oder leichte Schwindelgefühle. Diese Unpässlichkeiten verschwinden allerdings in der Regel ebenso schnell wie das durch den niedrigeren Blutzuckerspiegel forcierte starke Hungergefühl. Nach einigen Tagen hat der Körper diese erste Hürde geschafft. Einen kleinen Motivationsschub in dieser Zeit können die hohen Flüssigkeitsverluste bringen, die dadurch entstehen, dass ein Gramm als Glykogen gespeicherte Kohlenhydrate 3 g Wasser binden. Das wird jetzt freigesetzt. Mit Fettabbau hat das zwar noch nichts zu tun, sorgt aber schon einmal für gute Laune beim Wiegen.
Anders als von Low Carb Gegnern gern behauptet, halten sich die Flüssigkeitsverluste allerdings in überschaubaren Grenzen. Denn im Mittel befinden sich in der Muskulatur etwa 300 g Glykogen. Bei hoch trainierten Ausdauersportlern können es bis zu 600 g sein. Selbst bei völliger Entleerung dieser Speicher – was in der Praxis sehr unwahrscheinlich ist – kommt man also maximal auf 1,5 bis 2,5 l Flüssigkeit, die auf diese Weise verloren werden könnten. Darüber hinaus gehende Gewichtsverluste müssen also auf abgebautem Muskel- oder Fettgewebe beruhen. Auffällig ist, dass viele Low Carb Anhänger von einem reduzierten Hungergefühl nach wenigen berichten.
Fazit
Vernünftig eingesetzt kann Low Carb über einige Monate durchaus getestet werden. Zwingend erforderlich zum Abbau von Körperfett ist es nicht. Stattdessen ist schon viel erreicht, wenn man statt auf zuckerhaltige Produkte auf Nahrungsmittel setzt, die komplexere Kohlenhydrate liefern. Und natürlich sollte man immer die Energiebilanz im Blick haben.
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