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Die Art und Weise der maximalen Länge einer Pause ist häufig unklar und bleibt meist dem Gutdünken des Trainierenden überlassen. Tatsächlich hängt die von der Zielsetzung ab. Wer vornehmlich seine Kraft trainieren möchte, darf sich nämlich durchaus mehr Zeit lassen als wenn Fitness und Muskelaufbau im Fokus stehen. Zwei Anhaltspunkte liefern hier den Rahmen für individuelle Unterschiede, so solle bei Beginn des folgenden Satzes die Pulsfrequenz auf etwa 100 Schläge in der Minute gesunken sein, und auch bei hohen Gewichten zum Kraftaufbau sollten die Pausen nicht länger als 5 Minuten dauern.

Gewichte im Maximalbereich

Ab diesem Zeitpunkt muss, man davon ausgehen, dass sich die zur Bewegung hoher Gewichte im Maximalbereich erforderliche zentralnervöse Erregung langsam wieder zurückbildet. Innerhalb dieses Rahmens bleibt natürlich immer noch genug Spielraum für Faktoren wie Tagesform, Motivation etc. Abgesehen von Hochleistungsathleten, die in einem Bereich trainieren, wo es wirklich Überwindung kostet, wieder an die Hantel zu treten, ist eine fünfminütige Pause in der Regel meist auch völlig ausreichend. Ja, es ist eher so, dass gerade Anfänger den Fehler begehen, den nächsten Satz zu früh zu beginnen. Gerade so, als würde der Effekt des ersten Satzes sich verlieren, wenn man wartet, bis die Muskulatur wieder energiegeladen auf die Bewältigung neuer Aufgaben wartet. In diesem Fall ermüdet die Muskulatur natürlich viel schneller, und es darf erwartet werden, dass sich bereits zu einem unnötig frühen Zeitpunkt Mängel in der Bewegungsausführung ins Training einschleichen.

Zweimaliges Krafttraining in der Woche

Eine noch größere Rolle als die Pausen zwischen den Sätzen spielen die Pausen zwischen den Einheiten für die Effektivität des Trainings. Zu Beginn ist ein zweimaliges Krafttraining in der Woche völlig ausreichend, um in den Genuss der möglichen Ergebnisse zu kommen. Selbst in fortgeschrittenem Stadium lassen sich sowohl das Kraft- als auch Muskelwachstumspotential mit 4 Trainingseinheiten in einem 8-Tage-Zyklus voll ausschöpfen.
Die Einheiten sollten nach Möglichkeit so angeordnet werden, dass auf jeden Trainingstag ein Ruhetag folgt. Natürlich erscheint das wenig im Vergleich zu den 10 oder 12 Trainingseinheiten, die Weltklasse-Sportler in der Woche in ihr Trainingsbüchlein eintragen müssen. Allerdings geht es beim Training auf diesem Niveau noch um eine ganze Reihe anderer Faktoren, bei denen die Gewichtsbelastung eine eher untergeordnete Rolle spielt und weder die Kraft noch die Muskeldicke im Mittelpunkt stehen.


Bild: FNG

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