„Stoffwechsel“, den Begriff werden die meisten schon einmal gehört haben, aber so richtig anfangen können viele nichts damit. Falls das Thema nicht gerade bei einer Abi-Klausur oder während des Medizinstudiums ansteht, muss man natürlich auch nicht bis in die letzten Abläufe verstehen, wie der Körper z. B. seine Energie gewinnt. Trainer, die ihre Schützlinge ohne große Umwege ans Ziel führen möchten, sollten allerdings zumindest eine grobe Vorstellung davon haben, wie der menschliche Stoffwechsel funktioniert und welche Auswirkungen das sowohl auf die Leistungsfähigkeit als auch auf die Figur haben kann.
In winzig kleine Einheiten zerlegt
Vor allem für die Figur, aber auch für Langzeitausdauerleistungen spielt der Fettstoffwechsel – auf den wir in einem weiteren Artikel noch eingehen werden – eine ganz besondere Rolle. Allerdings repräsentiert der nur einen kleinen Ausschnitt der komplexen biochemischen Vorgänge, die tagtäglich in unseren Zellen ablaufen.
Bildlich betrachtet ist der Stoffwechsel die Aufbereitungsanlage zwischen allem, was wir aus der Umwelt aufnehmen und dem, was schließlich als Energieträger und Bau- oder Mineralstoff in den Zellen um- und abgebaut wird. Ob Bratkartoffeln mit Spiegelei oder veganes Schnitzel, nichts davon steht so, wie es verzehrt wird, im Organismus zur Verfügung. Alles wird zunächst in winzig kleine Einheiten zerlegt, bevor diese über die Darmwand ins Blut gelangen. Ein ausgeklügeltes Schutzsystem, mit dem sich der Körper von der Umwelt abschottet, ohne völligen Verzicht üben zu müssen. Erst dann entscheidet sich, wie die aufgenommenen Nährstoffe Verwendung finden, z. B. zur Energiegewinnung oder zum Aufbau von Zellwänden, Nerven, Knochen und natürlich auch neuem Muskelgewebe.
Die Steuerung dieser aufwendigen und vielfältigen Prozesse wird durch Hormone und über das Nervensystem gesteuert.
Im Normalfall werden so z. B. die Energieträger mit dem bei der Atmung aufgenommenen Sauerstoff in der Zelle verbrannt. Werden zu viel von den wichtigsten Energieträgern, den Fetten und Kohlenhydraten, aufgenommen, wird der nicht genutzte Rest als Körperfett abgespeichert. Rein rechnerisch zumindest. In der Praxis verfügen wir zum Glück über einige Kompensationsmechanismen, die es erlauben, gelegentlich auch mal über die Stränge zu schlagen. Geschieht das zu häufig und zu regelmäßig, lassen sich die ungeliebten Rettungsringe an den Hüften nicht vermeiden.
Vorne an steht eine proteinreiche Ernährung
Zwar hat der Stoffwechsel sich über einen langen Zeitraum zu einem ziemlich wirkungsvollen Instrument entwickelt, trotzdem ist er nicht völlig vor äußeren Einflüssen gefeit. Tatsächlich können u.a. klimatische Bedingungen, aber auch der individuelle Lifestyle auf das Stoffwechselgeschehen abfärben. Aber kann das Resultat dieser Einflussnahme tatsächlich so etwas wie ein bei Übergewicht gern als Schuldiger ausgemachter „langsamer oder träger Stoffwechsel“ sein?
Dabei muss man zwischen dem sogenannten Grundumsatz, also dem Energieverbrauch, den man selbst bei absoluter Schonhaltung hat, und dem Leistungsumsatz, also der im Alltag zusätzlich verbrauchten Energie unterscheiden. Der Grundumsatz kann individuell sehr unterschiedlich sein und ist weitgehend genetisch festgelegt. Den Leistungsumsatz kann man dagegen sehr wohl positiv beeinflussen. Das wichtigste Hilfsmittel dazu ist die Muskulatur.
Muskulatur ist im Gegensatz zu Körperfett ein echter „Energiefresser“, selbst im Ruhezustand, was dann zumindest indirekt auch noch einen positiven Einfluss auf den Grundumsatz hat. Allerdings kann man noch einiges mehr tun, um den Stoffwechsel auch nach bewegungsärmeren Jahren oder ständigen Diäten wieder in Schwung zu bringen. Die Ernährung ist dabei ein wichtiges Hilfsmittel, denn es gibt eine ganze Reihe Nahrungsmittel, die einen günstigen Einfluss auf das Stoffwechselgeschehen haben. Ganz vorne an steht eine proteinreiche Ernährung. Aber auch Mandeln, Zitrusfrüchte und Schokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil gehören in diese Kategorie. Wer es dazu scharf mag, kann seine Gerichte gern mit Chili würzen. Der Stoffwechsel wird es ihm danken.
Natürlich sind das alles für sich genommen Kleinigkeiten. Die können sich aber über das Jahr betrachtet deutlich bemerkbar machen. Keine Kleinigkeit ist der Anteil der Muskulatur am Gesamtkörpergewicht. Wer hieran arbeitet, möglichst ein Leben lang, hat die wichtigste Hürde bereits genommen.
Bild: FNG Redaktion
