Das erfahrene Team des Sport- und Gesundheitscenters Bonn wird seine Expertise und das umfangreiche Praxiswissen ab sofort in einer spannenden Artikelserie mit Menschen teilen, die an Fitness interessiert sind. Oft sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht – gerade im Fitnessbereich gibt es unzählige Möglichkeiten, seine Ziele zu erreichen. Doch welche Methoden und Übungen sind wirklich effektiv und leicht umsetzbar? In dieser Rubrik werden bewährte Tipps und Tricks vorgestellt, die sich in der täglichen Arbeit mit Sportlern und Fitnessbegeisterten als besonders wertvoll erwiesen haben. Heute geht es um einen in Ungnade gefallenen Klassiker: Überzüge.
Überzüge sind keineswegs nutzlos
In der rückblickend „Goldenen Ära“ genannten Zeit des Bodybuildings waren Überzüge, vor allem mit der Kurzhantel quer über eine Bank liegend, eine absolute Pflichtübung. Damals war man überzeugt, damit den Brustkorb erweitern zu können. Auch wenn sich diese Vorstellung als falsch herausstellte, bleibt die Übung dennoch wertvoll. Tatsächlich gibt es gute Gründe, Überzüge auch heute noch ins Fitnesstraining einzubauen, zumal es längst auch entsprechende Maschinen gibt.
Korrekte Ausführung ist entscheidend
Trotz der Tatsache, dass der Brustkorb nach Abschluss des Knochenwachstums nicht mehr vergrößert werden kann, trainieren Überzüge wichtige Muskelgruppen. Dazu gehören die Brustmuskulatur (Pectoralis Major und Minor), der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), die hintere Schultermuskulatur (hinterer Teil des Deltoideus) und die Armstrecker (Trizeps). Das große Bewegungsausmaß der Übung fördert zudem die Beweglichkeit in den Schultern und der Brustwirbelsäule.
Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um die Übung effektiv und gelenkschonend zu gestalten. Zunächst sollten die Schulterblätter zusammengezogen und die Brust herausgestreckt werden. Die Ellbogen werden nah am Körper geführt, während die Hantel kontrolliert abgesenkt wird, bis sie knapp über dem Boden schwebt. Anschließend wird die Hantel nach oben gedrückt und die Brust dabei zusammengezogen. Wichtig ist, Schwung und Hohlkreuz zu vermeiden. Anfänger sollten mit leichten Gewichten starten und sich auf eine saubere Technik konzentrieren. Zwei bis drei Sätze mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen gelten als guter Richtwert.
Überzüge ergänzen Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern hervorragend. Sie eignen sich ideal zum Aufwärmen oder als abschließender „Finisher“ am Ende des Trainings. Durch die Dehnung unter Spannung fördern sie das Muskelwachstum und die Definition der Brust-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur.
