Damit begeisterte Hape Kerkeling in den Anfängen der 2000ern zahlreiche Zuschauer. Aber worüber man vorm Fernseher lacht, ist für 61,3% aller Deutschen* die bittere Realität. Damit gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten Leiden, welche die Lebensqualität erheblich negativ beeinflussen.
Leider wissen viele jedoch nicht, dass es möglich ist, den Schmerz, durch ein gezieltes Training zu bekämpfen.
*Quelle: RKI
Wir, vom DFAV e.V., stärken Dir den Rücken im neuen Jahr:
Am 07.01.2023 findet das Seminar zum Thema „Rückentraining“ statt, mit unserer langjährigen, erfahrenen Referentin Petra Schreiber-Benoit. Sichere Dir HIER die letzten Plätze.
-FNG Redaktion
Mit neuronalen Übungen die aufrechte Körperhaltung dynamisch optimieren
Die aufrechte Körperhaltung im Einbeinstand ausbalancieren, das freie Bein dynamisch schwingen und einen Ball hochwerfen und wieder auffangen. Diese lebendige Übung verdeutlicht wie neuromuskuläres Training das Zentralnervensystem und den Bewegungsapparat gleichermaßen fordert.
Solche Aktionen beanspruchen unsere Klienten ständig im Alltag: Im Supermarkt beim Greifen einer Lebensmittelpackung aus dem obersten Regal oder wenn das Bordcase im Flugzeug über Kopf in die Ablage gehievt wird. Kraftvolle Muskeln ermöglichen diesen Moment, eine geschulte Propriozeption gestattet eine gute Bewegungsqualität. Diese Fähigkeit, auf unvorhersehbare Ereignisse schnell und präzise zu reagieren, schützt unsere Klienten vor Verletzungen in Sport und vor allem auch im Alltag.
Die Propriozeption ist eine wichtige koordinative Fähigkeit!
Haltung ist nicht statisch, sondern ein ständiges Zusammenspiel zwischen Empfangen von Stellimpulsen (Propriozeption), Reflexen, Zug und Gegenzug, Anspannung und Entspannung. Propriozeptive Übungen schulen das Wahrnehmen einer körperlichen Position sowie das Erlernen, Steuern und Anpassen von Bewegungen. Es besteht zum Beispiel eine neuroanatomische Verbindung zwischen unserem Gelichgewichtsorgan und der Muskelgruppe der Extensoren. Verspannungen in der hinteren Kette dienen häufig als Schutzfunktion. Sie äußern sich meist in einer reduzierten Vorwärtsbeuge, Verspannungen im Beinbeuger oder chronischen Rückenschmerzen. Falsche Bewegungsvorstellungen, gerade auch bezüglich der Haltung, verstärken diese Defizite oftmals.
Tipp: „Wenn die Muskeln ihre Aufgabe optimal erfüllen, können sie kraftvoll das Skelett
halten und gleichzeitig reaktionsbereit spontan auf Veränderungen reagieren“, Petra Schreiber-Benoit 2020).
Die Propriozeption ist eine wichtige koordinative Fähigkeit!
Tipp: „Wenn die Muskeln ihre Aufgabe optimal erfüllen, können sie kraftvoll das Skelett halten und gleichzeitig reaktionsbereit spontan auf Veränderungen reagieren“, Petra Schreiber-Benoit 2020).
Ein ganzheitliches Training umfasst
- alle Ebenen der Motorik:
• Tiefensensibilität- Propriozeptives Training, Sensomotorik
• Reflektorische Stabilisationsfähigkeit (reflektorisch die richtigen Muskeln ansteuern zusätzlich Kraft schnell abrufen können)
• Bewusste Ausführung komplexer Bewegungsmuster
• Sowie die motorischen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit.
- die 7 koordinativen Fähigkeiten:
• Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit
• Differenzierungs- und Steuerungsfähigkeit
• Reaktionsfähigkeit
• Orientierungsfähigkeit
• Gleichgewichtsfähigkeit
• Rhythmisierungsfähigkeit
• Kombinations- und Kopplungsfähigkeit
Propriozeptives Training bildet die Grundlage für eine gute Bewegungsqualität.
Das Ziel der neuronalen Übungen ist die Verbesserung der Bewegungsqualität und die Erhöhung der neuromuskulären Effizienz beim Bewegen im Sport, Alltag und vor allem auch beim Bewegen von Gewichten. Wie selbstverständlich wird sich die äußere Haltung aufrichten. Dadurch verschwinden automatisch Defizite der Körpermechanik. Dies spiegelt sich schnell in allen Lebensbereichen positiv wider.
Direkt im Anschluss an das Warm-up sollte das neuronale Training als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden. Übungszeiten von z.B. 30-45 s und Pausenzeiten von 30-45 s in 2-3 Serien haben sich dabei bewährt. Fließend im Atemrhythmus üben. Das Schließen der Augen als optionale Variante erhöht den Schwierigkeitsgrad.
Tipp: „Neuronale“ Haltung beginnt im Fuß – Schuhe aus!
Der propriozeptive Input über die Fußsohle als direkten Kontakt zur Unterlage verbessert automatisch die Performance der Klienten. Deshalb: Schuhe aus! So wird die dreidimensionale Biomechanik des Fußes optimal trainiert: Eversion, Inversion, Abduktion, Adduktion, Innen- und Außenrotation der jeweiligen Abschnitte des Fußes.
TIPP: Komplex das Training gestalten!
So komplex die Verschaltung im Nervensystem ist, so komplex sollten die Übungen im Training sein, um Funktionen schneller zu verbessern und Dysfunktionen effektiver zu beseitigen.
TIPP: Schulung der Körperwahrnehmung: „Schwebende Lotusblüte“
Um die Körperwahrnehmung zu verbessern, stellt man sich bei allen Übungen vor, der Kopf schwebt entspannt in Verlängerung der Körperlinie wie eine Lotusblüte auf dem Wasser!
Komplexe Übungs-Beispiele:
- Vorbereitende Übung – Rollen der Plantarfaszie
Eine fast schon klassische Vorbereitungs-Übung ist das Rollen der Plantarfaszie zur Haltungsstabilisierung durch die Stimulation der Mechanorezeptoren im Fuß. Der Faszien-Ball eignet sich hervorragend dafür.
- Die Kniebeuge auf der Faszien-/Halbrolle
Beim Bücken, Spül-/Waschmaschine aus-/einräumen, Gärtnern, immer wieder ist die Kniebeuge im Alltag gefragt. Deshalb ist es wichtig die Mobilisation von Hüften, Knie und Sprunggelenken zu erhalten, gleichzeitig ihre Stabilisationsfähigkeit axial und auch die der LWS zu stärken und darüber hinaus das koordinative Zusammenspiel der Muskelgruppen zu optimieren.
Ausgangsposition: Aufrechter Stand auf der Faszienrolle oder mit 2 Mini-Bändern und Theragym-Band auf der Halbrolle
Übungsbeschreibung: Kniebeuge hüftschmal auf der Faszien-/Halbrolle.
Variante: Auf einem Bein.
- Gestrecktes Bein, gestreckte Arme mit Theragym-Band und Mini-Band
Ausgangsposition: Hüftschmaler Stand. Das Mini-Band liegt oberhalb der Knie- und der Sprunggelenke. Das Theragym-Band um die Handballen legen. Die Arme sind nach oben gestreckt.
Übungsbeschreibung: Abwechselnd das rechte und das linke Bein gegen den Widerstand des Mini-Bands hüftbreit nach hinten ziehen. Die Muskelspannung dabei halten. Die Arme abwechselnd nach oben über den Kopf strecken und abführen, gleichzeitig mit jeder Beinbewegung gleichzeitig das Theragym-Band auseinanderziehen.
Variante: Auf dem Fuß-Pad, dem Therapiekreisel oder der Halbrolle.
Ausgangsposition: Hüftschmaler Stand, am besten noch auf einem Fuß-Pad. Das Mini-Band ist oberhalb der Knie- und Sprunggelenke. Das Theragym-Band liegt um die Handballen. Die Arme leicht gebeugt vor dem Oberkörper halten. Die Wirbelsäule ist aufgespannt. Der Kopf ist in Verlängerung der
HWS. Übungsbeschreibung: Abwechselnd das rechte und das linke Bein zur Seite abspreizen. Gleichzeitig den diagonalen Arm mit dem Theragym-Band auseinanderziehen, die Finger spreizen.
Variante: Anstelle des Theragym-Bandes einen Redondo-Ball hochwerfen und wieder fangen.
- Becken heben und senken auf dem Redondo oder der Halbrolle mit Redondo-Ball, dem Mini-Band und dem Theragym-Band
Ausgangsposition: Schulterbrücke, die Füße stehen, auf der Halbrolle, der Redondo ist zwischen den Knien eingeklemmt, das Mini-Band ist oberhalb der Sprunggelenke, das Thera-Band um die Handballen geschlungen.
Übungsbeschreibung: Das Becken heben und senken und die Hüftknochen auf einer Ebene halten und stabilisieren. Dabei die Arme hinter den Kopf bewegen und zur Ausgangsposition zurück.
Variante: Ein Bein strecken. Arme über dem Kopf stabilisieren. Ausatmen: Das Theragym-Band auseinanderziehen. Einatmen: Zur Ausgangsposition zurück.
- Im hohen Seitstütz das Bein und den Arm Abspreizen mit Mini-Band und Theragym-Band
Ausgangsposition: Hoher Seitstütz. Das Theragym-Band ist um die Hände geschlungen. Je ein Mini-Band ist oberhalb der Kniegelenke, oberhalb der Sprunggelenke. Die Beine sind gestreckt. Übungsbeschreibung: Den oberen Arm und das Bein abspreizen und ran ziehen.
- Standwaage mit Theragym-Band
Ausgangsposition: Grundposition Stand. Das Theragym-Band ist um den linken Vorfuß und beide Hände geschlungen.
Übungsbeschreibung: Langsam auf dem rechten Bein in die Standwaage gehen. Die Arme in die Vorhalte strecken. Gleichmäßig ruhig ausbalancieren. Abwechselnd den rechten/linken Arm nach vorne in die Verlängerungslinie des Oberkörpers ziehen. Variante: Auf dem Fuß-Pad, der Halbrolle oder Therapiekreisel.
-Petra Schreiber-Benoit
Weitere Anregungen und Übungsbeispiele finden Sie in dem neuesten Buch von der Autorin Petra Schreiber-Benoit, „Einfach richtig älter werden – Nur 5 Alltagsübungen täglich halten uns fit“, Meyer & Meyer Verlag 2020. Bestellung unter www.Schreiber-Benoit.de oder info@schreiber-benoit.de
Petra Schreiber-Benoit ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Sporttherapeutin und beschäftigt sich intensiv mit Ernährung. Als Rücken- und Entspannungsexpertin ist sie seit mehr als 20 Jahren Sportdozentin beim Deutschen Fitness & Aerobic Verband und leitet erfolgreich zahlreiche zertifizierte Präventions-Kurse im Bereich Ernährung, Bewegung und Entspannung sowie Rückenfitness und GoodAging. Sie finden die Autorin auch auf Instagram: petra.schreiberbenoit und Facebook: facebook.com/Petra.SchrBe.
Bilder: Petra-Schreiber Benoit
HIER kommst Du zum Kurs „Rückentraining“, der am 07.01.2023 stattfindet.
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