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Das Gerücht hält sich aufrecht, dass Muskelaufbau mit veganer Ernährung nicht möglich ist. Doch weit gefehlt. Ausreichend Beispiele belegen, dass das ein Vorurteil gegenüber pflanzlicher Ernährung ist.

Proteine zum Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung

Dass der Körper hochwertige Proteine benötigt, um Muskelmasse aufzubauen, wissen alle Kraftsportler. Doch viele zweifeln nach wie vor daran, dass Muskelaufbau auch ohne Eier, Quark und Fleisch möglich ist. Eine Studie des Nutrition Journal von 2013 untersuchte über 8 Wochen hinweg die Leistung und Körperzusammensetzung von trainierenden Männern anhand der Gabe von Whey- und Reis Protein. Die Probanden trainierten 3-mal pro Woche. An den Trainingstagen nahm Gruppe A 48g Whey-Protein, also Molke-Protein, zu sich, während Gruppe B die gleiche Menge Reisprotein zu sich nahm. Aus der Studie gingen keine deutlichen Unterschiede zwischen beiden Gruppen zu Leistung- und Körperzusammensetzung hervor. Beide Nahrungsergänzungsmittel wirkten sich positiv auf Muskelmasse, Kraft und Leistung aus.1

Die Stärksten Tiere sind Pflanzenfresser

„Die stärksten Tiere sind Pflanzenfresser: Gorillas, Büffel, Elefanten und Ich. Vor 6 Jahren wurde ich als vegetarischer Strongman noch belächelt. Mittlerweile fragt sich meine fleischverzehrende Konkurrenz, ob sie etwas falsch macht.“

Patrik Baboumian, Kraftsportler

In der Tat sind die stärksten Tiere der Welt reine Pflanzenfresser und bestehen aus Muskelmasse pur. Sie beweisen, dass alle essenziellen Aminosäuren, die Säugetiere benötigen, in Pflanzen vorkommen. Massenweise Quark und Hähnchen ist also kein Muss für wohlgeformte Muskeln. Eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln trägt dazu bei, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Patrik Baboumian ist als Strongman lang nicht mehr alleiniger veganer Kraftsportler. Bekannte Bodybuilder, wie Frank Medrano oder Nimai Delgado, Rennfahrer Lewis Hamilton, Profiboxer David Haye oder Mike Tyson, aber auch Tennisspielerin Serena Williams und Strong Woman Kim Best, sie alle bekennen sich dazu vegan zu leben.

Sie sind der Beweis dafür, dass die körperliche Leistung, entgegen vielen Stimmen, die Anderes behaupten, auch mit rein pflanzlicher Ernährung gehalten, bzw. sogar gesteigert werden kann.

Ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe

Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt die richtige Menge an essenziellen Nährstoffen. Oftmals lautet die Aussage im Kraftsport, soviel Protein, wie möglich. Dabei wird häufig vergessen, dass der menschliche Körper ohnehin nur bis zu einer gewissen Menge pro Mahlzeit aufnehmen kann, also weniger kann auch manchmal mehr sein. Auch hochwertige Kohlenhydrate und Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung und gewährleisten langfristig den Leistungserhalt und Zuwachs an Muskelmasse.

Biologische Wertigkeit: Die Kombination macht’s

Viele tierische Produkte haben den Vorteil, dass sie alle 8 essenziellen Fettsäuren, also die Bausteine, die der Körper in Proteine umwandelt, enthalten. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie hoch die Eiweißqualität eines Lebensmittels für den menschlichen Körper ist. Ein Ei hat beispielsweise hat eine biologische Wertigkeit von 100. Das bedeutet, das Eiweißprofil ist optimal, für die Aufnahme im menschlichen Körper, denn es enthält alle essenziellen Fettsäuren.

Ein vergleichbares pflanzliches Lebensmittel ist Tofu. Er erreicht nahezu die biologische Wertigkeit wie ein Ei und enthält ebenfalls alle 8 essenziellen Lebensmittel. Allerdings ist bei der pflanzlichen Ernährung besonders die Kombination verschiedener Lebensmittel entscheidend. So ergänzen sich beispielsweise Vollkornprodukte und Hülsenfrüchten in ihren Aminosäuren-Profilen optimal. Die Kombination aus Bohnen und Mais etwa kann eine biologische Wertigkeit von 99 ergeben, Kartoffeln und Tofu von über 100.

Kurzgefasst, kommt es bei der rein veganen Ernährung darauf an, die Mahlzeiten abwechslungsreich und in verschiedenen Kombinationen zu gestalten. Eine ausgewogene pflanzliche Kombination aus hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen, ergänzt mit gesunden Fetten, unterstützt Sportler optimal beim Muskelaufbau und steht einer mischköstlichen Ernährung in Nichts nach.

Pflanzliche Ernährung: Übersicht hochwertiger Nährstoffquellen

KohlenhydrateProteineFette
Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen, LinsenHülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen, LinsenHochwertige Öle, wie gutes Oliven- und Rapsöl, Hanföl oder Walnussöl
(Süß-) KartoffelnNüsse, Saaten & NussmusNüsse, Saaten & Nussmus
Pseudo-Getreide, wie Quinoa, Amaranth, Hirse, BuchweizenTofu und Tempeh (wenig verarbeitet)Einige Früchte, wie Oliven, Avocado, Kokosnussfleisch
Vollkorn- oder brauner ReisEinige Fleischersatzprodukte (wenig verarbeitet)Hummus
Vollkornprodukte, HaferflockenEinige Gemüsesorten, wie Brokkoli, Pilze, Erbsen 
Obst und Gemüse, z.B. Bananen, Blumenkohl, Mais, AvocadoHochwertige Eiweißpulver, z.B. aus Reis-, Hanf-, oder Sojaprotein 

Wissen statt Glauben

Weil unsere Gesellschaft in dem Glauben aufgewachsen ist, Fleisch, Eier und Milchprodukte seien notwendig für die Gesundheit, aber besonders auch für die Leistungsfähigkeit im Sport, fällt es schwer, andere Möglichkeiten, wie zum Beispiel die pflanzenbasierte Ernährung in Betracht zu ziehen.

Das Feld der Ernährungswissenschaften ist riesig, da den Überblick zu behalten, was gesundheitsförderlich bzw. -schädlich ist, ist oft schwer. Die ecodemy Fernschule mit Sitz in Bonn hat sich auf Wissensvermittlung für vegane Ernährung spezialisiert. Für einen tiefen Einblick in die vegane Ernährung gibt es hier Weiterbildungen, die mit jeglichem Mythos aufräumen. Für vegane Ernährung und Sportler gibt es sogar eine Fachfortbildung, die Themen, wie Muskelaufbau, Bodybuilding und Gewichtsmanagement genauer unter die Lupe nimmt.

Vorurteile adé

Ob aus ethischen, gesundheitlichen oder anderen Gründen: Wer keine tierischen Produkte verzehren möchte, aber dennoch Muskeln aufbauen möchte, muss sich keine Sorgen machen. Die Mahlzeiten mögen bei pflanzlicher Ernährung in der Lebensmittelauswahl und deren Kombination zu Beginn vielleicht genauer geplant sein, aber mit der Umsetzung kommt auch die Routine. Vollwertige Lebensmittel und hochwertige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel in der richtigen Kombination unterstützen Sportler optimal in ihren Zielen.

Übrigens: Am 20.11.2021 gibt unsere Autorin Miriam Omanovic, die selbst vegane Ernährungsberaterin ist, beim DFAV e.V. einen Praxis Live-Cooking Workshop mit vielen Tipps und Tricks für den Alltag. Hier geht’s zur Anmeldung: Ernährung Workshops – Deutscher Fitness Aerobic Verband e.V. (dfav.de)

Quellen:

The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance | Nutrition Journal | Full Text (biomedcentral.com)

Muskelaufbau vegan: Mit unserem Plan gelingt’s! (ecodemy.de)

https://beruhmte-zitate.de/autoren/patrik-baboumian/

Bild: shutterstock_607778063