In diesem Artikel geht es um die metabolische Flexibilität und wie diese gefördert werden kann. Zunächst wird metabolische Flexibilität genauer erläutert. Anschließend werden die Vorteile nähergebracht sowie die Lifestyle Maßnahmen erläutert, durch die sich die metabolische Flexibilität fördern lassen kann.
Was bedeutet metabolische Flexibilität?
Metabolismus ist das Fachwort für das, was wir auch unter dem Namen „Stoffwechsel“ kennen. Der Stoffwechsel stellt die Grundlage für alle möglichen Vorgänge in unserem Körper dar. Das bedeutet alle biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen stattfinden, wie zum Beispiel die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Körpermasse (Muskeln oder Fett), der Aufbau, Abbau und Erhalt von Körpersubstanz sowie auch die Energiegewinnung und der Energieverbrauch. Flexibilität bedeutet das etwas anpassungsfähig ist. Demnach beschreibt die metabolische Flexibilität, wie anpassungsfähig unser Stoffwechsel auf verschiedene Prozesse und Verhaltensweisen reagiert, zum Beispiel auf die Zufuhr von zu wenig oder zu viel Nahrung oder auf längere Fastenperioden. Unsere metabolische Flexibilität muss nicht zwingend mit dem Alter abnehmen. Durch bestimmte Verhaltensweisen, können wir unsere metabolische Flexibilität länger auf einem höheren Niveau halten und diese sogar fördern.
Mitochondrien als Treiber für einen erhöhten Metabolismus
Entscheidend für eine verbesserte metabolische Flexibilität sind unsere Mitochondrien. Mitochondrien sind Teile unserer Zellen und erfüllen sehr wichtige Aufgaben. Wir können unsere Flexibilität sowie die Anzahl der Mitochondrien „trainieren“. Je mehr Mitochondrien unsere Zellen besitzen und je aktiver diese sind, umso flexibler und besser ist unser Stoffwechsel und auch unsere Stoffwechselrate. Die Stoffwechselrate beschreibt die Schnelligkeit, in der der Energiestoffwechsel erfolgt.
Kataboler vs. Anaboler Stoffwechsel
Unser Stoffwechsel kann sich in einem katabolen Zustand befinden (abbauende Prozesse) oder in einem anabolen Zustand (aufbauende Prozesse). Der Stoffwechsel ist jedoch im Allgemeinen ein ziemlich komplexes Netzwerk aus aufeinanderfolgenden und gleichzeitig stattfindenden Prozessen. Die meisten Stoffwechselvorgänge sind amphibol, das bedeutet, dass sie in verschiedenen Schritten katabol und anabol ablaufen.
Effekte einer guten metabolischen Flexibilität
Der größte Vorteil einer guten metabolischen Flexibilität ist ein erhöhter Grundumsatz. Das bedeutet wir verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie, ohne dass wir uns bewegen. Zudem kann es unserem Fettstoffwechsel zu Gute kommen und wir sind in der Lage, mehr Fett zu verbrennen und weniger davon einzuspeichern. Auch gibt es positive Einflüsse auf den Blutzuckerspiegel. Dieser kann besser reguliert werden und eine Insulinresistenz kann vorgebeugt werden. Wenn bereits eine Insulinresistenz besteht, kann diese positiv beeinflusst und gelindert werden. Zudem sorgt eine gute metabolische Flexibilität für eine bessere Kontrolle des Hungergefühls. Durch die effektivere Regulation des Blutzuckers, kommt es seltener zu Heißhunger und das Sättigungsgefühl hält länger an, selbst dann, wenn die Kalorienzufuhr verringert wird.
Ebenfalls kann sich die Leistungsfähigkeit bei athletischen Aktivitäten erhöhen, weil unser Körper die Energie effizienter und cleverer nutzt und einteilt. Das bedeutet zum Beispiel, dass man länger oder schneller laufen kann, mehr Gewicht bewegen kann, oder sich die Explosivkraft verbessern kann. Des Weiteren sorgt die metabolische Flexibilität für eine gute Regulation des Blutdrucks und der Körpertemperatur. Man ist dadurch auch in der Lage, Kälte oder Hitze besseren Widerstand leisten zu können.
Wie kann man die metabolische Flexibilität fördern?
Für die Entwicklung neuer Mitochondrien ist ein bestimmter Koaktivator namens „PCG-1 Alpha“ nötig, welcher über verschiedene Wege aktiviert werden kann. Indem wir uns viel in der Natur bewegen, lange Sitzperioden meiden, viel Tageslicht auf unsere Haut und auf unsere Augen scheinen lassen, hin und wieder mal fasten oder frieren können wir PCG-1 Alpha aktivieren. Zusammenfassend kann man sagen, dass das Leben wie in der Steinzeit förderlich für unsere metabolische Flexibilität ist. Im nächsten Abschnitt werden die einzelnen Bestandteile des Steinzeit-Lebens genauer erläutert.
- Regelmäßiges Fasten (Langzeit oder 16:8)
Längeres Fasten trainiert die Mitochondrien zu mehr Flexibilität. Dabei ist es völlig egal, ob man Intervallfasten, z.B. nach der 16:8 Methode absolviert, oder hin und wieder mal längere Fastenperioden einbaut, zum Beispiel für 24 oder 48 Stunden. Fasten in jeglicher Form beeinflusst die metabolische Flexibilität positiv. - Kälte
Kälte sorgt für eine höhere Anzahl an Mitochondrien, weil wir unseren Körper dazu trainieren mehr Wärme produzieren zu können. Eisbäder oder kalte Duschen von durchschnittlich ca. 11 Minuten pro Woche (nicht am Stück, sondern unterteilt), eignen sich laut aktuellem Wissensstand gut, um die metabolische Gesundheit zu fördern. Sinnvoll ist es, sich langsam an die Kälteaussetzung heranzutasten und mit 30-60 Sekunden anzufangen und Tag für Tag leicht zu erhöhen. - Tageslicht und Sonne
Durch das Vitamin D, welches durch die Sonneneinstrahlung produziert wird, fördern wir die Gesundheit und Aktivität der Mitochondrien. 10 Minuten Sonnenlicht pro Tag sind gut geeignet, um die metabolische Flexibilität zu fördern. - Ausdauer- und Krafttraining
Sowohl aerobes Training, als auch anaerobes Training fördert die Neubildung von Mitochondrien. Jede Art von Bewegung kommt unserer Zellgesundheit zu gute. - Gefastetes Training
Wenn wir hin und wieder unser Training innerhalb des Fastenzeitraums legen, können wir unseren Energiestoffwechsel weiter fördern und trainieren. Eine gute metabolische Flexibilität drückt sich in der Fähigkeit aus, während des Fastens oder mit wenig oder sogar gar keinen Kohlenhydraten leistungsstark und fokussiert zu sein. Wichtig ist dabei insbesondere das Insulin. Wenig Insulin bedeutet, dass wir besser Fett verbrennen können. Viel Insulin hingegen bewirkt meist eine Kohlenhydratverbrennung und/oder eine Speicherung von Nahrungsfett in Körperfett.
Immer wenn wir etwas essen schütten wir Insulin aus, insbesondere durch Kohlenhydratzufuhr.
