Die Welt um uns herum scheint zunehmend hektischer und fordernder zu werden. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen mit Stress und Burn-out-Symptomen zu kämpfen haben. Glücklicherweise gibt es eine bewährte Methode, die dabei helfen kann, Stress abzubauen und einem Burn-out vorzubeugen: die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.
Diese Entspannungstechnik wurde in den 1930er Jahren von dem dänischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt und hat sich seither als effektive Methode zur Stressbewältigung erwiesen. Sie basiert auf der Idee, dass sich die gezielte An- und Entspannung der Muskulatur positiv auf das psychische Gleichgewicht auswirken kann.
So funktioniert die Methode
Im Vordergrund steht die gezielte Lenkung der Aufmerksamkeit auf einzelne Muskelgruppen. Erfahrenen Fitnesssportlern, die es gewohnt sind, auch isolierte Muskeln bewusst anzuspannen, sollte das nicht schwerfallen. Einsteiger werden ein wenig mehr Übung benötigen.
Zum Üben macht man es sich am besten im Liegen bequem. Man kann allerdings auch die Mittagspause im Bürostuhl sitzend nutzen, sofern man es sich dort gemütlich machen kann.
In dieser möglichst gemütlichen Position werden die Muskeln nach und nach gezielt angespannt und dann bewusst wieder entspannt. Beginnen Sie beispielsweise mit den Schultern, indem Sie diese für etwa 5-10 Sekunden kräftig nach oben ziehen und dann die Spannung für weitere 20-30 Sekunden loslassen. Spüren Sie die Entspannung und den Unterschied zwischen Anspannung und Lockerung. Weiter geht es mit Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur, bevor man erst die Beine und abschließend die Arme an- und wieder entspannt.
Ein großer Vorteil dieser Technik im Vergleich zu Meditationsübungen ist ihre Flexibilität und die einfache Art der Handhabung. Sie kann nahezu überall und jederzeit praktiziert werden. Ob im Büro, zu Hause oder in der Natur. Nehmen Sie sich bewusst einige Minuten Zeit für die Übungen. Selbst kurze Pausen können helfen, den Stresslevel zu senken und die innere Ruhe zurückzuerlangen.
Wie bei allen Entspannungstechniken ist die Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Versuchen Sie, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen möglichst täglich in Ihren Alltag zu integrieren. Es mag anfangs etwas Zeit in Anspruch nehmen, bis Sie die Abläufe verinnerlicht haben, aber mit der Zeit sollte es problemlos klappen.
Wenn Sie dennoch Schwierigkeiten haben, die Progressive Muskelentspannung auf eigene Faust zu erlernen, können Sie auch eine professionelle Anleitung in Form von Kursen oder Apps in Betracht ziehen. Auch an vielen Bildungseinrichtungen werden Kurse zu diesem Thema angeboten.
