Wenn über Fitness im Alter gesprochen wird, geht es oft um Herzgesundheit, Beweglichkeit oder vorsichtig durchgeführte Stuhlgymnastik. Das ist nicht falsch, aber es greift zu kurz. Denn der entscheidend ist, ob ein älterer Mensch noch genug Kraft hat, um seinen Alltag selbst zu gestalten?
Nicht im Sinne von sportlicher Höchstleistung. Nicht im Sinne von schweren Kniebeugen oder beeindruckenden Gewichten im Fitnessstudio, sondern ganz praktisch. Kann jemand sicher vom Stuhl aufstehen? Eine Einkaufstasche tragen? Eine Treppe steigen? Sich bei einem Stolperer abfangen? Vom Boden wieder hochkommen? Genau dort entscheidet sich Selbstständigkeit.
Kraft ist im Alter keine ästhetische Frage
Bei jüngeren Menschen wird Krafttraining häufig mit Aussehen, Muskelaufbau oder Leistungsfähigkeit verbunden. Im Alter bekommt Muskelkraft eine andere Bedeutung. Sie wird zur Schutzfunktion.
Ein älterer Mensch braucht nicht die Kraft, um sportlich zu beeindrucken. Er braucht genug Kraftreserve, um den eigenen Körper sicher zu bewegen. Das betrifft alltägliche Situationen, die für gesunde, junge Menschen noch selbstverständlich sin, z. B. vom Sofa aufstehen, in den Bus einsteigen, eine Bordsteinkante überwinden, die Getränkekiste anheben, den Einkauf nach Hause tragen oder nachts sicher zur Toilette gehen.
Wenn diese Fähigkeiten nachlassen, wird aus einem kleinen Hindernis schnell ein großes Problem. Der tiefe Sessel wird zur Falle. Die Treppe wird zur Barriere. Der Einkauf wird abhängig von fremder Hilfe. Und ein harmloses Stolpern kann zum Sturz mit schwerwiegenden Folgen werden.
Gibt es eine Mindestkraft?
Eine einzige verbindliche Mindestkraft in Kilogramm gibt es nicht. Dafür sind Körpergewicht, Körpergröße, Gesundheitszustand, Gelenksituation, Gleichgewicht und Koordination zu unterschiedlich.
Es gibt aber praktische Richtwerte, die zeigen, wann die körperliche Selbstständigkeit gefährdet sein kann.
Ein wichtiger Test ist der sogenannte Chair-Stand-Test. Kann eine Person fünfmal hintereinander von einem normalen Stuhl aufstehen, ohne die Arme zu benutzen? Die europäische EWGSOP2-Arbeitsgruppe zur Sarkopenie nennt mehr als 15 Sekunden für fünfmaliges Aufstehen als Hinweis auf reduzierte Muskelkraft. Auch die Griffkraft wird dort als Marker genutzt. Unter etwa 27 kg bei Männern und unter etwa 16 kg bei Frauen gilt als auffällig niedrig.
Der Stuhltest ist härter, als er aussieht
Fünfmal vom Stuhl aufstehen wirkt banal. Tatsächlich lassen sich zahlreiche Hinweise ableiten, z. B. auf die Oberschenkelkraft, die Gesäßkraft, die Rumpfstabilität, das Gleichgewicht, die Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk sowie eine gewisse Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems.
Wer diesen Test problemlos schafft, hat meist noch eine brauchbare Basis für viele Alltagssituationen. Wer ihn nur mit Schwung, Festhalten oder Schmerzen bewältigt, sollte aufmerksam werden. Nicht aus Angst, sondern weil hier ein sehr klarer Trainingsauftrag sichtbar wird. Nämlich, durch ein entsprechendes Training wieder unter 15 Sekunden zu kommen. Das ist keine sportliche Spitzenleistung. Es ist eine funktionelle Mindestreserve.
Gehen reicht nicht, wenn die Kraft fehlt
Viele ältere Menschen gehen spazieren. Das ist wertvoll. Aber Gehen allein ersetzt kein Krafttraining. Wer nur Ausdauer trainiert, aber keine Kraft, kann trotzdem zunehmend Schwierigkeiten beim Aufstehen, Treppensteigen oder Tragen entwickeln.
Doch auch die Gehgeschwindigkeit ist ein wichtiger Hinweis. In der Sarkopenie-Diagnostik wird häufig eine Gehgeschwindigkeit von etwa 0,8 m/s als kritischer Bereich verwendet. Das entspricht knapp 2,9 km/h. Darunter steigt das Risiko, dass die Alltagsmobilität eingeschränkt ist.
Wer zu langsam geht, hat also nicht nur ein Tempoproblem. Er hat oft auch ein Kraft-, Gleichgewichts- oder Sicherheitsproblem. Für Ampeln, Busse, Supermärkte, Bordsteine und längere Wege braucht der Körper einen Puffer.
Alltag bedeutet Lasten bewegen
Selbstständigkeit heißt nicht nur, sich selbst zu bewegen. Es bedeutet auch, zumindest kleinere Lasten bewältigen zu können.
Auch das lässt sich im Alltag testen. Kann eine ältere Person zwei Taschen bzw. Kurzhanteln mit je 5 kg über 20 bis 30 Meter sicher tragen? Das entspricht einem normalen Einkauf. Wer das nicht mehr schafft, ist im Alltag schneller auf Hilfe angewiesen.
Auch Treppensteigen gehört zu den praxistauglichen Alltagstests. Es verlangt mehr als Gehen. Bei jedem Schritt muss ein Teil des Körpergewichts gegen die Schwerkraft nach oben bewegt werden. Dafür braucht es ein Mindestmaß an Kraft in Oberschenkeln, Gesäß, Waden sowie eine entsprechende Rumpfspannung und Gleichgewichtskontrolle.
Eine Etage Treppensteigen mit Geländer sollte auch für betagte Menschen ein realistisches Mindestziel bleiben. Entscheidend ist aber, dass das Geländer lediglich Sicherheit geben sollte und nicht die fehlende Beinkraft ersetzt. Wer sich die Treppe regelrecht hochziehen muss, hat meist zu wenig Kraftreserve.
Um dem gerecht zu werden, empfiehlt die WHO älteren Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Menschen mit eingeschränkter Mobilität sollten zusätzlich an drei oder mehr Tagen pro Woche Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Sturzprävention durchführen.
Dieses Wissen gehört in jede seriöse Trainerausbildung
Wer mit älteren Menschen arbeitet, trägt Verantwortung. Ein Trainer sollte nicht nur Übungen kennen, sondern verstehen, warum diese Übungen relevant sind. Es geht nicht um Beschäftigungstherapie, sondern um den Erhalt von Selbstständigkeit.
Eine seriöse Trainerausbildung sollte deshalb vermitteln, welche Mindestanforderungen ältere Menschen im Alltag bewältigen müssen. Dazu gehören einfache funktionelle Tests, sinnvolle Belastungssteuerung, Sicherheitsaspekte, Progressionen und Kontraindikationen. Ebenso wichtig ist die Fähigkeit, zwischen normalem altersbedingtem Leistungsabfall, deutlicher funktioneller Einschränkung und möglichem medizinischem Abklärungsbedarf zu unterscheiden.
Wer ältere Menschen trainiert, sollte wissen, was ein Chair-Stand-Test aussagt. Er sollte verstehen, warum Griffkraft ein relevanter Marker ist. Er sollte einschätzen können, warum Treppensteigen, Tragen, Aufstehen und Balance keine Nebensächlichkeiten sind, sondern Kernkompetenzen für ein selbstbestimmtes Leben.
Das Ziel ist nicht, aus Senioren Athleten zu machen. Das Ziel ist, ihnen möglichst lange die Fähigkeit zu erhalten, ihr Leben selbst zu führen.
