Auf Social Media verbreiten sich häufig verschiedene Ernährungstipps, darunter auch die Behauptung, dass stärkehaltige Lebensmittel weniger Kalorien enthalten, wenn man sie nach dem Zubereiten abkühlen lässt. Das Bundeszentrum für Ernährung hat diese These untersucht und gibt Aufschluss über die Wissenschaft hinter der Verdauung stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte.
Leicht reduzierter Kaloriengehalt
Die Verdauung beginnt schon im Mund, wo das Enzym Alpha-Amylase die Stärke spaltet. Diese Verdauung wird im sauren Milieu des Magens unterbrochen und setzt sich erst im Dünndarm fort, wo die Amylasen der Bauchspeicheldrüse Glukose freisetzen, die dann aufgenommen wird. Dieser Prozess trägt zu einem verzögerten Anstieg des Blutzuckerspiegels bei und führt zu einem längeren Sättigungsgefühl.
Interessanterweise gibt es einen Anteil an Stärke, der als resistente Stärke bekannt ist und vom Körper nicht verdaut werden kann. Eine spezielle Form, die sogenannte retrogradierte Stärke, bildet sich, wenn stärkehaltige Lebensmittel nach dem Erhitzen abkühlen. Ein Teil der Stärke Moleküle wandelt sich dabei in kristalline Bestandteile um, die von den Verdauungsenzymen nicht mehr abgebaut werden können. Wenn die Lebensmittel etwa zwölf Stunden stehen, können sich rund zehn Prozent der Stärke in diese resistente Form umwandeln, was tatsächlich zu einem leicht reduzierten Kaloriengehalt führt. Doch die Kalorienersparnis sollte nicht überbewertet werden, besonders wenn die Lebensmittel später mit kalorienreichen Zutaten wie Bratfett oder Mayonnaise zubereitet werden.
Es gibt jedoch andere gesundheitliche Vorteile: Resistente Stärke dient als Nahrung für die Bakterien im Dickdarm und unterstützt die Produktion von Buttersäure, einer kurzkettigen Fettsäure, die eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut darstellt und das Immunsystem sowie verschiedene Stoffwechselwege im Körper beeinflusst.
Abschließend empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung, verstärkt pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, da sie nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern, sondern in Form von komplexen Kohlenhydraten wie Stärke und insbesondere in ihrer resistenten Form zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
