Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich (LWS) sind eine weit verbreitete Volkskrankheit, die die Lebensqualität vieler Menschen beeinträchtigen kann. Eine der möglichen Ursachen für diese Beschwerden ist die ischiocrurale Muskulatur, die oft vernachlässigt wird, obwohl sie eine entscheidende Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens spielt.
Dehnen nach Möglichkeit im Liegen
Die ischiocrurale Muskulatur, die sogenannten Hamstrings, besteht aus den mehreren Muskeln, dem Biceps femoris, der den meisten wahrscheinlich besser als Beinbizeps bekannt ist, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus. Sie verläuft entlang der Rückseite des Oberschenkels bis zum unteren Rücken. Leider spielt diese Körperregion in vielen Fitnessplänen eher eine untergeordnete Rolle. Das ist aus mehreren Gründen bedauerlich, denn die ischiocrurale Muskulatur ist wichtig für die Stabilisierung der LWS, die Aufrichtung des Oberkörpers und die Bewegung des Hüftgelenks. Eine unzureichende Kräftigung oder Flexibilität dieser Muskulatur kann zu einer unnötigen Belastung der Lendenwirbelsäule führen. Um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern, ist es daher wichtig, die ischiocrurale Muskulatur durch entsprechende Kräftigungs- und Dehnübungen bis ins hohe Alter leistungsfähig zu erhalten. Ausgezeichnete Kräftigungsübungen sind u. a. Kreuzheben und Beinbeugen im Liegen, wobei das Kreuzheben eine gute Technik voraussetzt, dafür allerdings auch effektiver als Beinheben ist. Diese Übungen tragen dazu bei, die Muskulatur zu stärken und die Stabilität der LWS zu erhöhen.
Gezielte Dehnübungen verbessern dazu die Flexibilität und reduzieren das Risiko von Verspannungen. Beim Dehnen muss darauf geachtet, werden, dass die Trainierenden nicht ins Hohlkreuz fallen. Das passiert vor allem bei der klassischen Rumpfbeuge vielen Menschen, da dies aufgrund bereits bestehender Muskelverkürzungen zwangsläufig gschieht. Besser ist es daher, die ischiocrurale Muskulatur auf dem Rücken liegend zu dehnen, indem man ein Bein streckt und den Fuß des gestreckten Beins mit Hilfe eines Handtuches oder eines Gürtels vorsichtig in Richtung Kopf zieht.
